Бягането без правилно "зареждане" с храна  или с прекалено пълен стомах – може да направи огромна разлика в това как ще се чувствате по време на тренировката.

Това може да бъде физически неприятно, психически разсейващо и да повлияе на енергията, издръжливостта и представянето. В зависимост от дължината и интензивността на бягането някои хора предпочитат да тренират на празен стомах, докато други се нуждаят от малко храна, за да избегнат глад, замайване и дискомфорт.

Важно е обаче какво точно консумирате, тъй като храненето играе ключова роля за това как се чувствате по време на бягане и как тялото реагира на натоварването.

Колко време преди тренировка трябва да се храните и има ли значение часът на деня? Отговор на този въпрос дава Анджи Ашe – регистриран диетолог и специалист по спортно хранене.

Нужно ли е винаги да се яде преди бягане?

Краткият отговор е: не, ако не усещате нужда или не предпочитате това. Всичко зависи от човека, апетита, времето на тренировка, интензивността и личните предпочитания. Това важи особено за хората, които бягат рано сутрин.

„Работила съм с бегачи, които предпочитат да бягат – особено на по-къси дистанции – на празен стомах, както и с такива, които не понасят чувството на глад по време на бягане и затова ядат предварително“, казва Ашe. „Най-добрият начин е да експериментирате по време на тренировки, за да откриете кое работи за вас.“

За хората, които не желаят да се хранят преди кратко сутрешно бягане от 30–45 минути, тя препоръчва балансирана вечеря предишната вечер, включваща трите основни макронутриента – протеини, въглехидрати и мазнини – както и закуска след приключване на тренировката.

Какво да ядете преди бягане?

Според специалиста е добре да се приеме пълноценно хранене три до четири часа преди бягане или малка закуска 30–60 минути преди тренировка, съдържаща въглехидрати и протеин – най-важното е храната да се понася добре от организма. Смутитата са отличен вариант, ако твърдата храна е трудна за приемане или смилане преди бягане.

Не е нужно да се фиксирате върху точни числа, но като ориентир Ашe препоръчва около 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло преди бягане (за бегач с тегло около 68 кг – приблизително 68 г въглехидрати), както и прием на 16–24 унции течности (2–3 чаши) в часовете преди тренировката.

Температурата и влажността също влияят върху нуждите от хидратация, затова количеството течности може да се увеличава или намалява, а при нужда да се включат и електролити.

Плодовете, пълнозърнестите продукти и ядките – особено бадемите – са отличен избор преди тренировка. Бадемите са богати на антиоксиданти и витамин Е, като една шепа (около 23 бадема) осигурява около 50% от препоръчителния дневен прием. Според нови изследвания те могат да намалят умората и мускулните увреждания след тренировка и да подпомогнат възстановяването.

Колко време преди бягане трябва да се храните?

Общото правило е хранене с комбинация от въглехидрати и протеин три до четири часа преди бягане или лека закуска 30–60 минути предварително. Количеството и видът на храната зависят от продължителността и интензивността на тренировката. При по-интензивни и дълги бягания организмът разчита повече на въглехидратите.

За по-дълги и натоварващи бягания е добре да се приемат бързо усвоими въглехидрати, които поддържат стабилни нивата на кръвната захар и предотвратяват умората. При тренировки до 75 минути може да се добавят въглехидрати основно чрез течности, а при бягания над 90 минути се препоръчват лесно смилаеми източници на въглехидрати – например гелове, мед, банани или течни въглехидратни напитки.

Ашe подчертава значението на баланса между трите макронутриента – въглехидрати, протеин и мазнини. Същевременно тя съветва да се избягват храни с прекалено високо съдържание на фибри, особено преработени продукти с добавени фибри, както и пържени и много мазни храни преди бягане. Изкуствените подсладители и захарните алкохоли също могат да причинят стомашен дискомфорт при някои хора.