Здравето на червата се отнася до баланса на микроорганизмите, които живеят в храносмилателния тракт. Грижата за здравето на червата и поддържането на правилния баланс на тези микроорганизми е от жизненоважно значение за физическото и психическото здраве, имунитета и др.

Тези бактерии и вируси, които са около 100 трилиона, също се наричат “чревна микробиома” или “чревна флора”. Много микроби са полезни за човешкото здраве, а някои дори са от съществено значение. Други могат да бъдат вредни, особено когато се размножават. В тази статия изброяваме 10 научно подкрепени начина за подобряване на микробиома на червата и подобряване на цялостното им здраве, пише на сайта medicalnewstoday.com.

Взимайте пробиотици и яжте ферментирали храни

За да се повишат полезните бактерии в червата, някои хора избират да вземат пробиотични добавки. Някои изследвания показват, че приемането на пробиотици може да поддържа здрав микробиома на червата и че може да предотврати възпалението на червата и други чревни проблеми. Ферментираните храни също са естествен източник на пробиотици.

Консумирането на следните храни редовно може да подобри здравето на червата: ферментирали зеленчуци, кефир, кимчи, комбуча, кисело зеле, темпе.

 Пребиотични влакна

Пробиотиците се хранят с несмилаеми въглехидрати, наречени пребиотици. Този процес насърчава полезните бактерии да се размножават в червата. Изследванията от 2017 г. предполагат, че пребиотиците могат да помогнат на пробиотиците да станат по-толерантни към определени условия на околната среда, включително рН и температурни промени. Хората, които искат да подобрят здравето на червата си, могат да пожелаят да включат в храната си повече от следните храни, богати на пребиотици: аспарагус, банани, цикория, чесън, гулия, лук, пълнозърнести продукти.

По-малко захар и подсладители

Консумирането на много захар или изкуствени подсладители може да причини чревна дисбиоза, която е дисбаланс на чревните микроби. Авторите на проучване от 2015 г. при животни предполагат, че стандартната западна диета, която е богата на захар и мазнини, се отразява отрицателно върху микробиома на червата. На свой ред това може да повлияе на мозъка и поведението на човек. Друго проучване върху животни съобщава, че изкуственият подсладител аспартам увеличава броя на някои бактериални щамове, които са свързани с метаболитни заболявания. 

Метаболитното заболяване се отнася до група от състояния, които увеличават риска от диабет и сърдечни болести. Изследванията показват също, че използването на изкуствени подсладители при хора може да повлияе отрицателно на нивата на кръвната захар поради тяхното въздействие върху чревната флора. Това означава, че изкуствените подсладители могат да повишат кръвната захар, въпреки че всъщност не са захар.

Намалете стреса

Управлението на стреса е важно за много аспекти на здравето, включително и на червата. Проучванията върху животни показват, че психологическите стресови фактори могат да нарушат баланса на микроорганизмите в червата, дори ако стресът е само краткотраен. При хората разнообразните стресови фактори могат да повлияят негативно върху здравето на червата. Някои техники за управление на стреса включват медитация, дълбоки дихателни упражнения и прогресивна мускулна релаксация. Редовната физическа активност, наспиване и здравословното хранене също могат да намалят нивата на стрес.

Избягвайте ненужно приемане на антибиотици

Въпреки че често е необходимо да се вземат антибиотици за борба с бактериалните инфекции, прекомерната им употреба е сериозен проблем, който може да доведе до резистентност към тези медикаменти. Антибиотиците също така увреждат черния дроб и имунитета, като някои изследвания сочат, че дори 6 месеца след употребата им в червата все още липсват няколко вида полезни бактерии. 

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) лекарите в Съединените щати предписват около 30% антибиотици ненужно. В резултат на това CDC препоръчва хората да обсъждат и алтернативни възможности за лечение с техния лекар преди употребата на антибиотици.

Упражнявайте се редовно

Редовното упражняване допринася за доброто здраве на сърцето и загуба на тегло или поддържането му. Изследванията също така предполагат, че то може да подобри и здравето на червата, което от своя страна помага за контролиране на затлъстяването. Насоките за физическа активност препоръчват възрастните да имат най-малко 150 минути умерено интензивно упражнение всяка седмица, заедно с дейности за укрепване на мускулите в 2 или повече дни всяка седмица.

 достатъчно сън

Получаването на достатъчно добро качество на съня може да подобри здравето на червата. Изследване върху животни от 2014 г. показва, че неправилните навици по отношение на спането и нарушения сън могат да имат отрицателно въздействие върху чревната флора, което увеличава риска от възпалителни състояния. Установете здравословни навици на сън, като си лягате и ставате по едно и също време всеки ден. Възрастните трябва да получават поне 7 часа сън на нощ.

Внимавайте с почистващите препарати

Точно както антибиотиците могат да нарушат микробиомата на червата, същото въздействие е възможно да имат и някои дезинфекциращи и почистващи продукти, показват резултатите от проучване. Изследване за 2018 г. анализирало чревната флора при над 700 деца на възраст 3-4 месеца. Изследователите са установили, че тези, които живеят в домове, където хората използват дезинфектантни почистващи препарати поне веднъж седмично, имат два пъти по-голяма вероятност да са с по-високи нива на определен вид чревни микроби, свързани с диабет тип 2 и затлъстяване. На 3-годишна възраст тези бебета са имали по-висок индекс на телесна маса (ИТМ), отколкото децата, без излагане на такива високи нива на дезинфектанти.

Избягвайте пушенето

Пушенето засяга здравето на червата, както и на сърцето и белите дробове. Също така значително увеличава риска от рак. Обзор на изследване от 2018 г., публикуван за период от 16 години, показал, че пушенето променя чревната флора, като увеличава потенциално вредните микроорганизми и намалява нивата на полезните. Тези ефекти могат да повишат риска от чревни и системни състояния като възпалително заболяване на червата.

Спазвайте вегетарианска диета

Проучвания показват значителна разлика между чернодробните микробиоми на вегетарианците и тези на хора, които ядат месо. Вегетарианската диета може да подобри здравето на червата поради високите нива на пребиотични фибри, които съдържа. Например в едно малко проучване хората със затлъстяване следвали строга вегетарианска диета, която елиминира всички животински продукти, включително месо, млечни храни и яйца за един месец. В края на проучването участниците имали по-ниски нива на възпаление на червата, дължащо се на променените видове чревни микроби. Те също така са загубили от теглото си.

Поддържането на здравословна чревна флора допринася за по-добро цялостно здраве и имунна функция. Чрез подходящ начин на живот и промени в хранителния режим хората могат да променят разнообразието и броя на микробите в червата си към по-добро. Положителните промени, които човек може да направи, са приемането на пробиотици, следвайки богата на фибри вегетарианска диета и избягване на ненужното използване на антибиотици и дезинфектанти у дома. Други прости промени в начина на живот, които човек може да направи, включват получаване на достатъчно сън и редовно практикуване на упражнения. 

Въпреки това човек трябва да говори с лекаря си, преди да направи драстични промени в диетата си. Това е така, защото за някои хора, като например тези със синдром на дразнимото черво или други медицински състояния, пробиотиците и богатите на фибри или вегетариански диети може да не са полезни.

Борис АЛЕКСАНДРОВ