От 1989 г. насам Валтер Лонго посвещава изследванията си на разбирането на факторите, които допринасят за цялостното здраве и дълголетието. Преди около 20 години той се завръща в Италия, където е израснал, стремейки се да разбере по-добре практиките, които са помогнали на региони като Сардиния да станат дом на едни от най-дългоживеещите хора в света.

Лонго е директор на Лабораторията за дълголетие и рак в Института за молекулярна онкология IFOM в Милано, Италия. Той е и директор на Института за дълголетие в Училището по геронтология „Леонард Дейвис“ към Университета на Южна Калифорния в Лос Анджелис, съобщава CNBC.

„Правя всичко, което проповядвам. Не знам дали [уцелвам целта] докрай, но със сигурност мисля, че е добре да опитам“, каза Лонго.

Експертът би искал да доживее до 120 години.

Ето ключовите навици, които Лонго препоръчва на своите пациенти, за да останат здрави и да живеят дълго, и които той самият прилага в собствения си живот.

1. Яжте предимно растителни храни

„Препоръчвам това, което наричам диета за дълголетие, която включва много различни неща“, казва Лонго.

Говорим за окинавската и средиземноморската диета.

За да следвате диетата за дълголетие Лонго, трябва да се храните по следния начин:

  • Предимно веган;
  • Висока консумация на зеленчуци и сравнително ниска консумация на плодове;
  • Ядки;
  • Бобови растения;
  • Пълнозърнести продукти;
  • Риба три до четири пъти седмично.

Ако сте между 20 и 70 години, експертът казва: „никакво червено месо, никакво бяло месо, максимум две до три яйца седмично, много малко сирене и много малко животински продукти.“

Проучванията показват, че храненето съгласно средиземноморската диета може да намали вероятността от развитие на заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Струва си да включите ядките в диетата си / Снимка: Freepik

2. Постите по 12 часа на ден

„Препоръчвам 12 часа гладуване всеки ден. Да речем, че се храните между 8:00 ч. сутринта и 20:00 ч. вечерта или между 7:00 ч. сутринта и 19:00 ч. вечерта“, казва Лонго.

Той също така следва диета, имитираща гладуване, разработена от изследователи от Калифорнийския университет в Лос Анджелис. Диетата е „богата на ненаситени мазнини и бедна на калории, протеини и въглехидрати и е предназначена да имитира ефектите от гладуването само с вода, като същевременно осигурява основни хранителни вещества“, според Училището по геронтология „Леонард Дейвис“ към Университета на Южна Калифорния.

След петдневното гладуване, трябва да се върнете към нормалната си диета за останалата част от месеца. Изследователите са тествали ефектите от диетата върху участници, които са следвали диета, имитираща гладуване, на всеки три до четири месеца. Проучване от 2024 г. открива връзка между диетата, имитираща гладуване, и по-ниския риск от рак, сърдечни заболявания и диабет при мишки.

Храненето според средиземноморската диета може да намали вероятността от развитие на заболявания / Снимка: Pexels

3. Правете упражнения по 150 минути седмично и ходете често

Упражненията в продължение на поне 150 минути седмично (2 часа и 30 минути) могат да имат положителен ефект върху цялостното ви здраве.

Лонго добавя, че поне 50 минути повече физическа активност могат да доведат до още по-големи ползи за здравето. Енергичните упражнения включват бягане, джогинг или посещаване на фитнес клас.

„Също така, добавям по един час ходене на ден. Качвам се и слизам по стълбите. Бъдете активни за допълнителни 150 минути“, казва Лонго.

Снимка: Freepik

4. Приоритизирайте добрия сън и психичното здраве

„Много е важно да се наспите добре“, казва Лонго.

Въпреки че отбелязва, че медицината на съня не е неговата област на експертиза, той подчертава важността на достатъчното количество сън за цялостното благополучие.

Някои практики, които експертите по съня препоръчват за добър нощен сън:

  • Спазване на едно и също време за лягане и събуждане;
  • Развиване на режим на сън, който помага на тялото ви да се отпусне;
  • Планирайте дрямка преди 14:00 часа и я ограничете до 20 до 30 минути (ако обичате да дремвате);
  • Поддържайте температурата в спалнята си между 15 и 19 градуса през нощта.

Лягайте си и се събуждайте по едно и също време / Снимка: Freepik

Поддържането на позитивно психично здраве също е жизненоважно за дълголетието, казва Лонго.

За да останете позитивни, експертът по щастие Артър К. Брукс предлага да се отнасяте към щастието си като към инвестиционно портфолио, като дадете приоритет на четири области: вяра, семейство, приятели и смислена работа.

Тази статия не замества медицинска консултация. Всяка промяна в диетата или физическата активност следва да се обсъди със здравен специалист.

Превод: GlasNews.bg / Заглавна снимка: iStock, Getty Images