Консумацията на червено и преработено месо е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, някои видове рак и по-висока обща смъртност.

Все повече изследвания показват, че замяната му с немесни източници на протеин – като бобови растения, ядки, риба и пълнозърнести храни – може да подобри здравето в дългосрочен план.

Освен това тези алтернативи често са по-достъпни финансово и по-щадящи за околната среда.

Според диетолога Сара Елнакиб от Rutgers University растителните протеини могат да бъдат изключително практични: „Може да бъде наистина лесно. Какъвто и начин да ги получите в организма си – направете го.“

Ето шест отлични източника на протеин, които не включват червено или преработено месо.

1. Бобови растения

Леща, боб, грах, нахут и фъстъци са сред най-достъпните и питателни източници на протеин. Половин чаша сварена леща съдържа около 9 грама протеин. Освен това бобовите растения са богати на фибри, витамин от група В, желязко, калий и антиоксиданти.

Те се свързват с понижен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Допълнителен плюс е, че производството им изисква значително по-малко ресурси в сравнение с месото. 

2. Яйца

Едно яйце осигурява около 6 грама протеин срещу едва 70 калории. Освен това съдържа витамин B12, витамин D и рибофлавин.

Яйцата са особено ценни за хора, които искат да намалят месото, но не са изцяло вегетарианци. Подходящи са не само за закуска – могат да бъдат част от вечеря, салата или зеленчуково ястие.

3. Риба

Мазните риби като сьомга, сардини, аншоа и пъстърва са отлична алтернатива на месото.

Порция от около 100 грама сьомга съдържа приблизително 22 грама протеин. Основното ѝ предимство обаче са омега-3 мастните киселини, които подпомагат здравето на сърцето и са свързани с по-нисък риск от фатални сърдечни заболявания.

За разлика от червеното месо, рибата съдържа повече полезни ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини.

4. Млечни продукти

Нискомаслените млечни продукти – мляко, кисело мляко и извара – са удобен и качествен източник на протеин.

  • 1 чаша нискомаслено мляко: около 8 г протеин

  • 2/3 чаша гръцко кисело мляко: около 18 г протеин

  • 1/2 чаша извара: около 12 г протеин

Те съдържат всички незаменими аминокиселини, както и калций и витамин D. Освен това изискват минимална подготовка и лесно се комбинират с други храни.

5. Ядки и семена

Бадеми, орехи, шамфъстък, кашу и пекани съдържат между 3 и 6 грама протеин на порция от 30 грама. Те осигуряват също фибри и полезни мазнини, които подпомагат сърдечното здраве и контрола на кръвната захар.

Семената – като чиа, лен, тиквени, слънчогледови и сусам – съдържат между 5 и 9 грама протеин на 30 грама. Те могат да се добавят към:

  • салати

  • сандвичи

  • смутита

  • кисело мляко

  • закуски

Малки количества добавят значителна хранителна стойност.

6. Пълнозърнести храни

Киноа, овес, елда, теф, просо, див ориз и амарант също допринасят за дневния прием на протеин.

Чаша сварена киноа съдържа около 8 грама протеин, плюс фибри и полезни мазнини. Пълнозърнестите храни осигуряват допълнително витамини, минерали и дълготрайна енергия.

Дори постепенната замяна – например смесване на киноа с бял ориз – може да бъде лесна и ефективна стъпка към по-балансирано хранене.

Колко протеин ни е необходим?

Общата препоръка за възрастни е около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно (приблизително 50–60 грама за човек със средно тегло). Индивидуалните нужди обаче варират според възраст, активност и здравословно състояние.