Магнезият е минерал, участващ в много процеси в тялото, включително усвояването на минерали, производството на енергия, функцията на мускулите и нервите и производството на ДНК. Повече от половината магнезий в тялото се намира в костите, а останалата част се намира в меките тъкани.
Вашето тяло не произвежда естествено магнезий, така че трябва да го консумирате чрез вашата диета или с добавки. Храните, съдържащи магнезий, включват зелени листни зеленчуци, обогатени зърнени закуски, семена, ядки и някои млечни продукти.
Изчислено е, че половината от хората в Съединените щати получават по-малко магнезий от храната, отколкото се препоръчва. Приемането на магнезиеви добавки може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от магнезий.
Магнезият е полезен при лечението и управлението на много здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, здраве на костите и мигрена.
Болести на сърцето и кръвоносните съдове
Магнезият може да помогне за регулиране и лечение на няколко сърдечни заболявания. Той действа като вазодилататор, което означава, че разширява кръвоносните съдове, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Намаляването на кръвното налягане може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Изследванията показват, че магнезият намалява кръвното налягане само с малко количество дози магнезий, вариращи от 243-973 милиграма на ден, участниците са видели понижение на диастоличното кръвно налягане с около 2,2 mmHg (милиметри живачен стълб).
Хората с високо кръвно налягане (хипертония) могат да видят полза, ако приемат магнезий с други лекарства за понижаване на кръвното налягане, но вероятно няма да видят драстична промяна само с магнезий.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) уточнява, че доказателствата за намаляване на магнезия на риска от хипертония са противоречиви. Те също така заявяват, че всяка съдържаща магнезий храна или добавки, за които се твърди, че намаляват хипертонията, трябва да осигурява най-малко 84 милиграма магнезий на порция за храна и не повече от 350 милиграма за добавки.
Няколко проучвания показват също, че хората с по-високи нива на магнезий имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, включително внезапна сърдечна смърт или инсулт. Необходими са по-големи проучвания, за да се разбере напълно ролята на магнезия при лечението и превенцията на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
Висока кръвна захар и диабет
Диетите с големи количества магнезий са свързани с по-нисък риск от диабет, вероятно поради ролята на магнезия в метаболизма на глюкозата. Ниските нива на магнезий могат също да влошат инсулиновата резистентност , което може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.
Едно проучване установи, че добавянето на 100 милиграма магнезий на ден към вашата диета намалява риска от диабет с 15%. Въпреки това, други проучвания не са открили значителна връзка между магнезия и нивата на кръвната захар.
Американската диабетна асоциация заявява, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на употребата на магнезий за подобряване на нивата на кръвната захар при хора с диабет. Необходими са повече изследвания, за да се разбере как магнезият влияе върху нивата на кръвната захар и риска от диабет тип 2.
Запек
Магнезият е основната съставка на много лаксативи. Множество видове магнезий обикновено се използват за лечение на запек, включително магнезиев цитрат, хидроксид, оксид и сулфатни соли. За да избегнете нежелани странични ефекти, използвайте магнезий само за случайно лечение на запек, ако е необходимо, и го приемайте с пълна чаша вода от 8 унции.
Препоръчителната начална доза магнезий при запек е 400-500 милиграма на ден, въз основа на отговора на симптомите и опитните странични ефекти.
Здраве на костите
Магнезият участва в образуването на костите и регулирането на здравината на костите. Няколко проучвания са установили, че хората с ниски нива на магнезий са изложени на по-висок риск от остеопороза и остеопения.
Магнезият помага за намаляване на риска от костни фрактури и остеопороза , особено при постменопаузални и по-възрастни жени. Едно проучване установи, че жени в постменопауза, които приемат добавки с 290 милиграма магнезий дневно, са намалили костния обмен и общата костна загуба.
Необходими са повече изследвания, за да се потвърди най-добрата доза магнезий за здравето на костите.
Мигрена
Магнезиевите добавки могат да помогнат за намаляване на честотата на мигрена. Магнезият вероятно прави това, като намалява свиването на кръвоносните съдове и потока от невротрансмитери, които причиняват мигренозно главоболие.
Изследванията са смесени за това дали магнезият може да предотврати или намали броя на мигренозните главоболия. Някои проучвания са установили, че дози магнезий до 600 милиграма на ден намаляват честотата на мигрена, докато други не са открили очевидна полза.
Някои медицински организации предполагат, че терапията с магнезий вероятно е ефективна за предотвратяване на мигрена. Терапевтичната доза обикновено е по-висока от препоръчителната граница за магнезий, така че трябва да се приема само под наблюдението на доставчик на здравни услуги.
Проблеми с психичното здраве
Магнезиевите добавки могат да помогнат за намаляване на симптомите, свързани със стрес и тревожност. Минералът вероятно прави това, като засяга химическите пратеници в мозъка. Някои изследвания показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат за лечение на симптоми, свързани с депресия.
Добавката на магнезий повлиява благоприятно депресията при възрастни с депресивно разстройство: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани клинични проучвания.
Много проучвания са открили връзка между ниските нива на магнезий и разстройства като разстройство с дефицит на вниманието/хиперактивност (ADHD), шизофрения и разстройство от аутистичния спектър.
Изследванията по темата са ограничени. Необходими са повече изследвания, за да разберем напълно ефекта, който магнезият има върху безпокойството и стреса.
Здраве на съня
Магнезият напоследък се превърна в популярна добавка за подпомагане и подобряване на съня при хора от всички възрасти. Минералът може да помогне за поддържане на циркадния ритъм и качеството на съня, въпреки че резултатите от изследванията са смесени.
Някои проучвания са установили, че магнезият може да помогне при няколко фактора, свързани със съня, като сънливост през деня, хъркане, време за заспиване, продължителност на съня и събуждане през нощта. Необходими са повече изследвания, за да се разбере колко полезен е магнезият за здравето на съня.
Но внимавайте! Магнезият не може да се приема с някои лекарства. Ето с кои:
