Хроничната болка в коленете засяга близо 25% от възрастните. Дълги години стандартният съвет беше почивка, лед и ограничаване на натоварването. Днес обаче все повече специалисти препоръчват нещо различно – силови тренировки.

През 2015 г. Кейтлин Берзок започва да бяга по-сериозно и постепенно стига до маратони. Само година по-късно обаче се появява хронична болка в коляното. Почивка, разтягане и физиотерапия не дават резултат. Тогава нов терапевт ѝ предлага нещо, от което тя винаги се е страхувала – тренировки с тежести.

Започва с леки гири, а постепенно стига до 18 килограма. Прави различни видове клекове, напади и румънска тяга. Година по-късно тя отново тича маратони – без болка. И не спира да тренира силово.

Защо силовите упражнения помагат?

Според ортопеди по-силните мускули разпределят натоварването по-равномерно върху колянната става. Това намалява стреса върху самото коляно и подобрява подравняването на тялото.

Много хора се страхуват, че тежестите ще влошат състоянието им, но при правилен подход е точно обратното, тъй като колянната става няма собствени мускули – тя се стабилизира от мускулите около нея: квадрицепси, задни бедра (хамстринги), прасци и седалищни мускули. Те действат като „амортисьори“, поемайки част от натоварването.

Най-честите причини за хронична болка са:

  • пателофеморален синдром (т.нар. „коляно на бегача“)

  • остеоартрит, особено след 50-годишна възраст

И в двата случая укрепването на мускулатурата може значително да намали болката и да подобри подвижността.

С кои упражнения да започнете? (видеата може да намерите като натиснете върху съответното упражнение)

1. Клекове

Клекът е едно от най-ефективните упражнения за колене. Той активира квадрицепсите, седалищните мускули и задните бедра.

Важно е:

  • да започнете само със собствено тегло

  • да слизате толкова ниско, колкото ви позволява безболезненият обхват

  • постепенно да увеличавате тежестта

2. Удвоете натоварването на седалищните мускули и задните бедрени мускули

Ако квадрицепсите са много по-силни от задните бедра, това може да увеличи риска от болка и дори сериозни травми.

Полезни упражнения:

Ако болката е остра, нова или след травма, специалистите препоръчват временно да се избягват високоинтензивни натоварвания като бягане и скачане. Подходяща алтернатива са плуването и колоезденето.

При остеоартрит обаче не е задължително високото натоварване да влошава състоянието – всичко зависи от индивидуалната история и нивото на подготовка.

Най-важното правило

Ключът е постепенността. Започнете с движения, които не причиняват силна болка, и увеличавайте натоварването бавно. Целта не е да „претренирате“ коленете си, а да ги направите по-устойчиви.

Както показва историята на Берзок, правилната силова тренировка не само облекчава болката, но може да ви върне към активен начин на живот – дори на по-високо ниво от преди.

Силата не е враг на коленете. В много случаи тя е тяхното лечение.