Протеинът изживява своя звезден момент. От рафтовете в супермаркета до рецептите в Instagram – храните с високо съдържание на протеини са навсякъде. Опаковките изписват количеството с едър шрифт, а инфлуенсърите ни заливат с идеи как да добавим „още протеин“ към всяко хранене.

Според проучването за храните и здравето на Международния съвет за хранителна информация, „високопротеиновото“ хранене е най-популярният хранителен модел за 2024 г. Но дали тази вълна от ентусиазъм има здрава научна основа? Отговорът е – и да, и не.

Защо протеинът е толкова важен?

Протеинът е един от трите основни макронутриента, редом с въглехидратите и мазнините. Но докато последните служат основно за енергия, протеините имат структурна и функционална роля – изграждат и възстановяват тъкани, подпомагат имунната система и участват в производството на ензими и хормони.

Те са съставени от аминокиселини, девет от които организмът не може да произведе сам и трябва да си набавя чрез храната. Именно това прави протеина жизнено необходим – без него тялото прибягва до разграждане на собствените мускули, за да оцелее.

Колко протеин ни е нужен?

Официалната препоръка (RDA) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно – или около 52 г за жена с тегло 65 кг. Това обаче е минимумът, необходим за предотвратяване на дефицит.

При възрастни хора, спортисти, бременни или кърмещи жени нуждите са по-високи – между 1,2 и 2 г на килограм, което може да означава почти двойно повече протеин.

Може ли да се прекали?

Добрата новина: за здравите хора излишният протеин рядко е проблем. Няма доказателства, че умерено високият прием води до бъбречни заболявания, остеопороза или намалена продължителност на живота. Въпреки това, консумацията на над 2 г на килограм телесно тегло не носи допълнителни ползи.

Кога да приемаме протеини?

Мит е, че трябва да се консумират веднага след тренировка. Научните данни сочат, че тялото има достатъчно дълъг „анаболен прозорец“ – поне 24 часа, през който усвоява протеина ефективно. По-важно е да достигнете дневния си прием, отколкото да бързате с шейка след фитнес.

Всички протеини еднакви ли са?

Протеинът се среща в разнообразни източници – месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови, соя, ядки, семена и пълнозърнести храни. Животинските протеини съдържат повече от есенциалните аминокиселини и са по-лесно усвоими, но добре комбинирана растителна диета също осигурява всичко необходимо.

Проблемът идва от маркетинга – високопротеинови пуканки, чипсове и дори бонбони. Те често са по-скоро трик за продажби, отколкото реална полза за здравето.

Протеинът е ключов за доброто здраве и трябва да присъства редовно в менюто ни. Но не е нужно да превръщаме храненето в математическо изчисление. Най-добрата стратегия е проста – балансирана диета, в която една четвърт от чинията е заета от източник на протеин, независимо дали е животински или растителен.

Комбинацията с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и редовна физическа активност ще донесе далеч повече ползи, отколкото модните протеинови закуски с „здравословен ореол“.