Искате ли да повишите мускулния си тонус, да се доближите до знаменитите „плочки“ и в същото време да „спрете“ забързания ход на времето? Днес ви предлагаме перфектното упражнение, с което хем ще потренирате, хем ще усетите всяка отминаваща бавно секунда. Планкът е упражнение, за което хиляди трениращи се шегуват, че „буквално времето спира“.

Планкът е статично изометрично упражнение, при което тялото се задържа в права линия, опряно на лакти или длани и на пръстите на краката. Активира се цялата коремна мускулатура, гърдите, раменете, гърбът, дупето и бедрата. Освен че натоварва сериозно, планкът носи редица ползи:

– Подобрява мускулния тонус. Укрепва дълбоките коремни мускули и така създава усещане за „вътрешен корсет“.
– Оформя коремната преса. Макар да не гори много калории сам по себе си, прави мускулите по-стегнати и оформени.
– Подобрява стойката. Като укрепва мускулите на корема и гърба, помага да стоим и да ходим по-изправени.
– Намалява риска от травми. Здравото ядро (core) стабилизира тялото при всички движения.
– Укрепва психиката. Планкът тренира не само мускулите, но и волята, тъй като изисква концентрация и издръжливост.

Има различни видове планк:

– Класически планк на лакти. Най-популярният вариант, при който тялото е опряно на лакти под раменете.
– Планк на длани (high plank). Позиция като при лицева опора, по-лесна за начинаещи, но натоварва китките.
– Страничен планк. Активира страничната коремна мускулатура и подобрява баланса.
– Обърнат планк (reverse plank). Укрепва гърба, седалището и задната част на бедрата.
– Динамични планкове. Например планк с докосване на рамо или с повдигане на крак, които развиват сила и координация.

Ако сте начинаещи, започнете с кратка програма за първата си седмица:

– Ден 1: Класически планк – 3 серии по 20 секунди
– Ден 2: High plank – 3 серии по 30 секунди
– Ден 3: Почивка или лека разходка
– Ден 4: Класически планк – 3 серии по 30 секунди
– Ден 5: Side plank – 2 серии по 20 секунди на страна
– Ден 6: High plank с докосване на рамо – 3 серии по 20 повторения
– Ден 7: Класически планк – максимално време + разтягане

Не забравяйте: дръжте тялото в права линия, стягайте корема и дупето, не задържайте дъха си. Ако изпълнявате планк правилно и редовно, ще усетите разликата още след първата седмица – не само във физиката си, но и в увереността и дисциплината си.

Започнете днес и оставете времето да „спре“ в полза на вашето по-силно и здраво тяло. И ако в началото дори минута ви се струва много - представете си какво е да се постави световен рекорд в това упражнение. При жените канадката Дона Джийн Уайлд успява да стои в позата 4 часа, 30 минути и 11 секунди.  

При мъжете рекордът за най-дълъг планк е поставен от 53-годишния Йозеф Шалек от Чехия през май 2023 г. Времето, което е постигнал, е 9 часа, 38 минути и 47 секунди.