Познато ли ви е онова усещане, когато стрелките на часовника вече показват 2 през нощта, а вие все още лежите будни, преследвани от мисли за работа, сметки и недовършени разговори? Вместо сладки сънища, умът ви се върти в безкрайна спирала от тревоги.

Според експерти това е преживяване, през което почти всеки минава в даден момент. „Най-честата причина за нощната тревожност е липсата на разсейващи фактори“, казва клиничният психолог Майкъл Г. Уетър от UCLA. „През деня вниманието ни е заето от дейности, но нощем мислите остават без посока.“

Добрата новина е, че има конкретни стратегии, които могат да помогнат да се справим с това състояние и да си върнем спокойния сън.

1. Отделете „време за тревоги“

Няколко часа преди лягане си дайте пет минути, за да запишете всички притеснения. Разделете ги в два списъка:

Под ваш контрол – задачи и ангажименти, които можете да решите утре.
Извън вашия контрол – неща, които няма как да промените.
След това използвайте първия списък като план за действие, а втория – унищожете. Така мозъкът получава сигнал, че тревогите са признати и няма нужда да ги повтаря безкрайно.

2. Умствена гимнастика за сън

Опитите да „изчистите“ ума често не работят. Вместо това го заетете с позитивна мисъл:

Възпроизведете в детайли сюжет от любим филм или книга.
Играйте играта с азбуката – например измисляйте животни или храни за всяка буква.
Този тип упражнения насочват вниманието далеч от тревогите и често водят до бързо заспиване.

3. Активирайте сетивата си

Докоснете предмет с интересна текстура, отпийте глътка вода или пуснете тиха музика. Малките ритуали, свързани със сетивата, ви „закотвят“ в настоящето и прекъсват тревожните мисли.

4. Станете от леглото

Ако усещате, че няма да заспите до 20 минути, станете. Прехвърлете се в друга стая и направете нещо скучно – сгъване на пране, оцветяване или четене на неангажираща книга. Важно е да избягвате стимулиращи дейности, които ще ви държат будни по-дълго.

5. Поставете мислите си под въпрос

Нощем тревогите изглеждат много по-големи, отколкото са реално. Напомнете си: „Ще мисля за това сутрин, ако още е важно.“ Често дневната светлина свива проблемите до реалните им размери.

6. Дръжте „утешителен сценарий“

Бележка до леглото с утвърждение като „Всичко ще бъде наред“ или „Ще се справя утре“ може да действа като мантра. Тази техника носи бързо успокоение и връща усещането за контрол.

7. Преосмислете безсънието

Будността през нощта не е катастрофа, а естествена вариация на съня. Колкото повече се тревожите, толкова по-трудно е да заспите. Вместо това приемете момента – пуснете си спокойна музика или книга и позволете на тялото да се отпусне само.