Поддържането на имунната система (естествената защита на организма срещу болести и външни нашественици) в отлично състояние ще ви помогне да избегнете прихващането на вирус или развитие на инфекция. Добрата новина е, че съществуват много лесни и естествени начини за подсилване на имунитета.

Имунната система всъщност е изградена от „няколко слоя защита“, обяснява д-р Джулия Бланк, лекар по семейна медицина в Пасифик Палисейдс, Калифорния. Те включват физически бариери като кожата, ресничките (миниатюрни, подобни на косъмчета структури), които покриват дихателните пътища, както и специализирани клетки, разпознаващи и атакуващи чужди вещества като вируси и бактерии.

„Някои от тези имунни клетки са неспецифични и унищожават всичко, което изглежда чуждо. Други клетки произвеждат антитела, които разпознават и се насочват към белтъчни маркери (наречени антигени) по повърхността на микробите“, допълва д-р Бланк.

Имунната система има и способността да разпознава патогени, с които вече сте се срещали, и да реагира бързо. „Затова обикновено не се разболяваме, когато сме изложени на микроб, който вече сме срещали и с който организмът ни успешно се е справил в миналото“, обяснява тя.

„Поддържането на здрава имунна система изисква да се грижите добре за тялото си“, казва д-р Бланк. Наистина, тези прости стратегии ще помогнат за укрепване на имунитета ви и едновременно с това ще подобрят цялостното ви здраве.

1. Консумирайте алкохол умерено.

„Доказано е, че високият прием на алкохол потиска функцията на имунната система“, казва Джесика Кординг, магистър, регистриран диетолог и здравен коуч. Освен това алкохолът „може да доведе до дехидратация, а добрата хидратация е изключително важна за предпазване от заболявания“. Когато сте дехидратирани, клетките не функционират оптимално, което може да улесни разболяването, обяснява Кординг.

Ако не искате напълно да се откажете от алкохола, консумирайте го умерено. Това означава до едно питие на ден за жените и до две питиета на ден за мъжете.

2. Ограничете нивата на стрес.

Стресът може да изглежда безобиден, след като премине причината за тревогата, но хроничният стрес може да „компрометира или потисне имунната система и да ни направи по-уязвими към инфекции“, казва д-р Бланк.

Постоянно високите нива на стрес водят до отделяне на хормона кортизол, което може да причини възпаление и отслабен имунитет. Хроничният стрес може също да наруши способността на белите кръвни клетки да се борят с инфекции, правейки ни по-податливи на заболявания. Ежедневни практики като медитация за осъзнатост, водене на дневник или просто разходка навън могат да помогнат за намаляване на стреса.

3. Консумирайте повече плодове и зеленчуци.

Включването на плодове и зеленчуци в чинията ви е от голяма полза за имунната система, казва Бет Уорън, регистриран диетолог. „Плодовете и зеленчуците снабдяват организма с антиоксиданти, необходими за борба с оксидативния стрес, включително този, свързан със заболявания“, обяснява тя.

Препоръчително е при хранителен режим от около 2000 калории дневно да се приемат две чаши плодове и 2,5 чаши зеленчуци. Добри варианти са листни зеленчуци, чушки, цитрусови плодове, сладки картофи и горски плодове.

4. Увеличете приема на витамин D.

Витамин D играе важна роля в поддържането на имунната система, като подпомага производството на антитела, които се борят с болестите, казва Кординг.

„Активният витамин D се разпределя в различни части на тялото – костите, червата, дебелото черво, мозъка и имунните клетки – където се свързва с рецепторите им и ги активира“, допълва Уорън.

Проблемът е, че повечето хора не си набавят достатъчно витамин D. Организмът го произвежда основно чрез ултравиолетовите лъчи на слънцето, но може да се набавя и чрез храни, богати на витамин D, като мазни риби и морски дарове, гъби, яйца (включително жълтъка) и обогатени храни. Ако подозирате, че имате недостиг и обмисляте прием на добавки, консултирайте се с лекар, който може да назначи кръвен тест и да определи подходящата доза.

5. Поставете съня като приоритет.

Повече сън е от ключово значение, потвърждава д-р Бланк. „Достатъчният сън помага на тялото да се възстанови от ежедневния стрес – физически и психически – и подпомага по-добрата функция на имунната система“, казва тя.

Когато не спите достатъчно, организмът може да намали производството на защитни протеини, наречени цитокини, от които имунният отговор се нуждае повече при инфекция или възпаление.

Препоръчително е възрастните до 64 години да спят между 7 и 9 часа на нощ, а тези над 65 години – между 7 и 8 часа.

6. Мийте ръцете си често.

Редовното миене на ръцете помага да се предотврати попадането на вируси и бактерии в очите, носа и устата. „Това намалява броя и разнообразието на микробите, на които сме изложени, и предпазва имунната система от претоварване“, обяснява д-р Бланк.

Препоръчва се миене със сапун и вода за поне 20 секунди или използване на дезинфектант за ръце с поне 60% алкохол.

7. Движете се всеки ден.

Физическата активност помага да се задържат патогените извън белите дробове и дихателните пътища, което намалява риска от настинки, грип и други заболявания. Упражненията също стимулират циркулацията на антителата и белите кръвни клетки в организма, което им помага по-ефективно да откриват инфекции.

8. Откажете цигарите.

Пушенето вреди на здравето по много начини и може да причини директни увреждания на части от имунната система, казва д-р Бланк.

Например то обездвижва ресничките в дихателните пътища – малки косъмчета, които помагат за изчистване на бактериите. Те представляват първата линия на защита срещу респираторни инфекции. Когато са увредени, микробите много по-лесно достигат до белите дробове. Добрата новина е, че според изследванията вредните ефекти на пушенето върху имунната система изчезват веднага след отказването.