Креатинът е едно от най-изследваните и доказано ефективни вещества, използвани като хранителна добавка от хора, занимаващи се активно със спорт. Той е естествено срещаща се молекула, която се съдържа в мускулните клетки и играе ключова роля в производството на енергия по време на краткотрайни, високоинтензивни физически натоварвания. Основната функция на креатина е да подпомага възстановяването на аденозинтрифосфата (АТФ) – основният източник на енергия за мускулните контракции. Именно това обяснява защо неговият прием може да подобри спортните постижения, силата и издръжливостта.

При физическо натоварване, особено при силови тренировки или спринтове, запасите от АТФ в мускулите се изчерпват бързо. Креатинът действа като своеобразен резерв, който възстановява АТФ и по този начин позволява на спортуващия да продължи натоварването с по-висока интензивност. Това води до по-голям тренировъчен обем и по-бърз прогрес. Множество научни изследвания доказват, че добавянето на креатин води до повишаване на силата, мощността и мускулната маса при редовно трениращи хора.

Една от основните ползи от приема на креатин е подобряването на мускулната сила и експлозивност. Това е особено важно за спортисти, които се занимават с дисциплини като бодибилдинг, кросфит, спринтове, вдигане на тежести или футбол. При тези спортове кратките, но интензивни усилия изискват максимално използване на енергийния потенциал на мускулите. Благодарение на креатина, спортуващите могат да извършват повече повторения, да повишат тежестите, с които работят, и да поддържат по-висока интензивност на тренировката.

Освен че подобрява физическата производителност, креатинът има и важна роля за увеличаване на мускулната маса. Това се дължи както на възможността да се тренира по-усилено, така и на физиологичния ефект на самата добавка. Креатинът задържа вода в мускулните клетки, което създава анаболна среда и стимулира синтеза на белтъци. В резултат мускулите изглеждат по-плътни и обемни, а процесите на възстановяване след тренировка се ускоряват.

Интересно е, че креатинът не е полезен само за силови спортисти. Изследвания показват, че той може да бъде от полза и за хора, занимаващи се с издръжливостни спортове като плуване, гребане или колоездене. Макар че при тези дисциплини енергийните източници са различни, наличието на по-високи нива на фосфокреатин в мускулите подпомага по-бързото възстановяване между интензивни фази на натоварване. Това означава, че спортистът може да поддържа по-добра форма по време на продължителни тренировки или състезания.

Друга важна полза от креатина е ускореното възстановяване. След интензивна физическа активност, мускулите преминават през микроскопични увреждания, които са част от естествения процес на адаптация и растеж. Креатинът подпомага намаляването на мускулните увреждания и възпаленията, като едновременно с това ускорява възстановяването на енергийните запаси. Това позволява по-кратки почивки между тренировките и по-бързо връщане към оптимална форма.

Съществуват и данни, че креатинът може да има положителен ефект върху когнитивните функции, особено при интензивно трениращи или хора, подложени на физически и психически стрес. Тъй като мозъкът също използва АТФ за енергия, допълнителният прием на креатин може да подпомогне концентрацията, реакциите и умствената издръжливост. Това е особено важно за спортисти, при които бързото вземане на решения и добрата координация са ключови, пише puls.

Много често се обсъжда безопасността на креатина. Според научните доказателства приемът му в препоръчителни дози е напълно безопасен за здрави хора. Обичайно се започва с фаза на зареждане — около 20 грама дневно за 5–7 дни, последвана от поддържаща доза от 3–5 грама дневно. Някои хора предпочитат да пропуснат фазата на зареждане и просто да приемат поддържаща доза, като ефектът настъпва постепенно след няколко седмици. Важно е креатинът да се приема с достатъчно вода, за да се предотврати дехидратация, и да се комбинира с балансирано хранене и подходящ тренировъчен режим.