Когато изпитвате болка, упражненията може да ви се струват последното нещо, което искате да правите. Но все повече изследвания показват, че макар да не е лек, физическата активност може да бъде полезен инструмент за справяне с хроничната болка в долната част на гърба. И с течение на времето, бездействието може да влоши симптомите.
Може да ви се стори нелогично, но „най-доброто нещо, което можете да направите, е всъщност да продължите да се движите“, в повечето случаи, казва д-р Едуард Филипс, доцент по физикална медицина и рехабилитация в Медицинския факултет на Харвард.
Упражненията могат да помогнат за облекчаване на болката чрез разтягане и укрепване на мускулите, които поддържат гърба. За някои те могат също да подобрят възприятието за болка и да намалят хроничния стрес .
Въпреки това, проучванията показват, че една от основните причини хората с болки в гърба да не спортуват е, че се страхуват, че ще влошат болката си.
Независимо дали искате да се движите повече или вече сте активни и искате да продължите да тренирате въпреки болките в гърба, лекари споделят своите съвети за безопасно и ефективно упражнение. (Тъй като болките в гърба могат да имат различни причини, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете или ако болката ви се влоши.)
Правете си почивки за движение.
Продължителното седене, особено в една и съща позиция, представлява троен удар за болките в гърба: То оказва прекомерен натиск върху дисковете, отслабва мускулите на торса и седалищните мускули и намалява гъвкавостта на краката ви, каза д-р Каролин Чуди, директор по физикална медицина и рехабилитация във виртуалния ортопедичен доставчик Vori Health. А когато се изправите, мускулите на гърба ви може да се напрягат, за да компенсират.
Ако прекарвате по-голямата част от времето си в заседнал вид, започнете с кратки почивки за движение през деня, казва д-р Чуди. На всеки 30 минути ставайте, разходете се из дома или офиса си или направете няколко въздушни клека или повдигания от седнало положение до изправяне.
Разтягането също може да помогне: Когато седите дълго време, мускулите на краката, бедрата и торса могат да се стегнат, което може да доведе до придърпване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, каза д-р Чуди.
Експертите предлагат да правите паузи през деня си, за да правите разтягания в поза „дете“ и „котка-крава“ , разтягания във формата на четири крака за бедрата и разтягания на задните бедрени мускули .
Укрепете торса си – и отвъд него.
Когато мускулите на торса ви отслабнат, гръбначният стълб и дисковете са принудени да поемат по-голямо налягане при движение, което може да доведе до болка или нараняване. Мислете за торса си като за корсет, направен от мускули, казва д-р Филипс. Колкото по-здрав и по-поддържащ е той, толкова по-малко натоварване ще трябва да издържат гръбнакът и дисковете ви.
Изграждането на сила в квадрицепсите, седалищните мускули и задните бедрени мускули – които помагат за поддържането на торса – също може да помогне да се гарантира, че мускулите на корема ви няма да се натоварват. „Всичко е свързано“, каза д-р Филипс.
Д-р Филипс препоръчва да правите рутинни упражнения от планк , страничен планк и мостове за седалищните мускули два до три пъти седмично. Упражненията „Супермен“ също могат да помогнат. (Но избягвайте коремни преси, които могат да раздразнят гърба ви.)
По време на силовите си тренировки, експертите препоръчват да правите и няколко функционални упражнения за съпротивление, тъй като тези движения могат да ви помогнат да се справяте с ежедневието си по правилен начин, намалявайки риска от болка и наранявания. Помислете за клякане или реверанс, за да вдигате неща (вместо да се покланяте), и редовно качване на стълби.
Изследванията показват, че йога и пилатес също могат да помогнат за справяне с болките в гърба, благодарение на фокуса им върху укрепването и разтягането на торса и околните области.
Ако се притеснявате, че ще се нараните по време на силови тренировки, експертите препоръчват да се консултирате с физиотерапевт, който може да ви предложи персонализирани насоки.
Опитайте кардио с ниско натоварване.
Ако сте начинаещ в спортуването или не сте тренирали от известно време, най-безопасните форми на аеробни упражнения са тренировки с ниско натоварване, като ходене, използване на елиптичен тренажор, колоездене и плуване, тъй като те оказват по-малко натоварване върху гърба ви от други форми на аеробна активност, каза д-р Андрю Сама, съ-началник на отделението по гръбначна хирургия в болницата за специална хирургия в Ню Йорк.
Едно проучване, публикувано миналата година, установи, че ходенето може да бъде особено полезно за предотвратяване на повторна поява на болки в гърба.
Ежедневното бързо ходене намалява риска от ранна смърт
Но ако можете да го понасяте, кардио тренировките с по-голямо натоварване също могат да бъдат полезни, в зависимост от нивото ви на физическа подготовка. Едно скорошно, малко проучване установи , че хората с болки в гърба, които са правили 12-седмична програма за бягане и ходене , са изпитвали по-малко интензивна болка и инвалидност в сравнение с контролна група, която не е участвала в програмата.
Ако решите да бягате или да правите тренировки с по-голямо натоварване, не забравяйте да носите поддържащи обувки и да избирате равен терен, за да избегнете наранявания, каза д-р Сама. След това разтягането и обледяването на гърба могат да помогнат за намаляване на болката.
Обикновено добър лакмус за определяне дали една тренировка е безопасна за вас е да се запитате: Това влошава ли болката в гърба ми, по време на или след това? Ако отговорът е „не“, каза д-р Сама, можете да продължите да се движите по начина, по който сте се движили, без страх.
