Лятото винаги е било двуглаво чудовище. Това е сезонът на туризъм, плуване, следобеди на плажа и тн.. Освен това е сезонът на горещите вълни - на изпотяване дори през най-леките памучни дрехи, на високи температури, които ви оставят изтощени, увехнали, раздразнителни и немотивирани.

На практика всеки аспект от живота ви е засегнат, когато термометрите пукнат - включително вашата диета. Това, което ядете - е тясно преплетено с ежедневните температури. И въпреки че последните дни е по-прохладно, идват нови женги и затова си струва да знаете какви хранителни избори да направите сега.

Горещото време е известно потискащо апетита, като тялото се стреми да терморегулира, като ограничава излишната топлина, генерирана от храносмилането. Едно проучване от 2018 г. в PLOS Biology установи, че хипоталамусът на мозъка има топлинно-чувствителни протеини, които се генерират, когато температурите се повишат, създавайки усещане за ситост и пълнота, дори и да не сте яли. Но нуждата ви от хранителни вещества е също толкова голяма, когато е горещо, колкото и когато е студено. Ключът е не само да отделите време за хранене, но и да изберете правилните неща за ядене - храни, които възстановяват течности, електролити и други хранителни вещества, които горещата вълна ви отнема. Кои са най-добрите храни за горещото време и как можете да ги включите в диета, която ще ви помогне да се справите с жегата?

Храни, които трябва да се избягват

Добро начало при определянето какво да се яде в жегата е да се знае какво да се не яде. Тежките, мазни храни като цяло са забранени.

Такива храни с високо съдържание на мазнини и калории могат да бъдат по-трудни за смилане, повишавайки телесната температура и карайки ви да се чувствате прегряти и мудни. „Избирайте по-малки, по-леки хранения, за да поддържате тялото си заредено и хладно“, казва Лена Бийл, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика в САЩ.

Закуските могат да създадат и други проблеми. „Солените преработени храни [като] чипсове и сушени меса могат да влошат дехидратацията, като увеличат приема на натрий, особено ако не пиете достатъчно течности“, казва Марта Маккитрик, регистриран диетолог, практикуващ в Ню Йорк.

Две основни храни, които се консумират в горещото време – студена бира и студен чай – също може да не правят услуга на тялото ви. Алкохолът и кофеинът са диуретици, стимулират пикочната система и ви карат да отделяте вода точно когато имате най-голяма нужда от нея. „По-добре е да не приемате диуретици, защото в дългосрочен план те ще доведат до по-голяма дехидратация“, казва Тереза Джентиле, сертифициран диетолог и говорител на Американската академия по хранене и диететика.

Пълномаслените млечни продукти и напитките и храните с високо съдържание на захар могат да причинят други проблеми. Млечните продукти забавят стомашния транзит, което води до по-бавно храносмилане и в резултат на това повишаване на телесната температура. Захарта, от друга страна, нарушава хидратацията.

„Ако консумирате твърде много захар, това може да влоши дехидратацията, защото задържа течности в червата“, казва Джентиле. „По-добре е да използвате ароматизирана вода. Също така насърчавам хората да си правят сами пресни плодови напитки.“ 

Храни, които да предпочетете

Храните, които трябва да включите в диетата си в горещото време, са много по-многобройни от тези, които трябва да изключите. Вместо тежки меса на скара, например, изберете постни, студени протеини, включително твърдо сварени яйца, салата от риба тон, салата от сьомга и студена салата от скариди, казва Джентиле. Салатите на основата на бобови растения също могат да бъдат богати на протеини и лесни за смилане. Не забравяйте, че такива храни са много нетрайни и трябва да се борави с тях правилно в жегата.

„Горещото време увеличава риска от хранителни заболявания“, казва Бийл. „Дръжте студените храни студени и не оставяйте нетрайни продукти навън за повече от един час на висока температура.“

Дори по-важно от това, което ядете, е това, което пиете. Тялото ви губи вода бързо в жегата и възстановяването ѝ изисква известно усилие. Пиенето на осем до дванадесет чаши вода от по 240 мл на ден е добра отправна точка. „Когато температурите се покачват, количеството вода трябва да се увеличи“, казва Бийл, „особено ако се потите повече. Не чакайте, докато ожаднеете. Приемайте течности през целия ден.“ 

Един от начините да определите дали сте дехидратирани, според Джентиле, е да проверите цвета на урината си. Ако е тъмножълта, значи имате ниско ниво на вода.

Не само водата се губи от топлината; това са и електролити. Електролитите са минерали, които носят електрически заряд, когато са разтворени във вода. Те включват натрий, калиев хлорид, калций, магнезий, фосфат, сол и други, и помагат за регулирането на редица телесни операции, включително нервна и мускулна функция, транспорт на хранителни вещества, съсирване на кръвта, производство на енергия и здраве на костите.

Много електролити се намират в храните, но през лятото често се нуждаете от по-бърз прием, отколкото бихте получили, като седнете на хранене. За целта можете да се обърнете към спортни напитки, кокосова вода и някои плодови напитки, включително сок от диня, портокалов сок и сок от череша. 

Плодовете и зеленчуците са богати източници както на вода, така и на електролити. Средностатистическият продукт е 80% вода, като динята е с 90%, а краставиците са почти изцяло водни - 97%. Маккитрик също препоръчва портокали, горски плодове, маруля, целина и домати като добър избор през лятото.

 

А Бийл предлага да се включат мента или босилек в плодовите или зеленчуковите салати, за да се осигури допълнителен вкус без добавена сол или захар. Смутитата могат да бъдат друг добър начин да се възползвате от ползите за хидратацията и електролитите на плодовете в студено и сладко лакомство, което ви спестява тежкия захарен и млечни удари на сладолед или млечен шейк.

Що се отнася до регулирането на телесната температура, някои хора откриват, че пикантните храни всъщност могат да бъдат полезни в жегата, тъй като стимулират изпотяването, което в крайна сметка ви охлажда. „Някои култури в горещ климат като Близкия изток и Мексико ядат пикантни храни в жегата“, казва Джентиле. Но е най-добре да се уверите, че сте напълно хидратирани, преди да се нахвърлите на пикантни крилца или салса. Пикантните храни могат да доведат до стомашно дразнене, особено ако нямате достатъчно вода в организма си. „Бих ял пикантни храни умерено“, казва Джентиле, „и ако не сте свикнали с това, не бих ви предложил да започвате.“

Летните пикници и барбекюта винаги са били част от радостта на сезона. Изборът на забавни и засищащи храни и изборът на умни и здравословни храни не е задължително да са две различни неща.