Никога не мога да разбера как най-добре да синхронизирам храненето си с тренировките си. Трябва ли да ям преди или след тренировка?

Всички сме били там: 17 часа е и току-що се свършили работа. Искате да тренирате, но сте гладни. Трябва ли първо да вечеряте? Или трябва да тренирате, с потенциално по-малко енергия?

Това е въпрос, който измъчва дори най-дисциплинираните трениращи сред нас. И за да стане въпросът още по-сложен, изследванията по темата са ограничени, с отговори, които зависят от вашето уникално здраве и цели.

Въпреки това експертите са съгласни, че има някои общи съображения, които трябва да имате предвид. Здравните експерти препоръчват хранене преди и след тренировка по различни причини.

За повечето хора балансираното хранене, богато на въглехидрати и протеини, два до четири часа преди тренировка ще осигури достатъчно енергия, за да издържи цялата ви рутина. Това също така позволява достатъчно време за храносмилане и може да помогне за намаляване на стомашно-чревния дискомфорт като гадене, повръщане или киселинен рефлукс, каза д-р Марта Гулати, кардиолог в Cedars-Sinai в Лос Анджелис, която е специализирана в подпомагането на своите пациенти да направят промени в начина си на живот чрез диета и упражнения.

Ако имате няколко часа преди да планирате да тренирате, храненето преди тренировка може да включва висококачествен протеин (като сьомга, пиле или тофу), сложен въглехидрат (като кафяв ориз, овесени ядки или сладки картофи) и здравословни източници на мазнини (като авокадо, яйца или ядки), каза д-р Сесилия Кордова Валехос, физиотерапевт по спортна медицина в Johns Hopkins Medicine.

Лека закуска около 30 минути преди тренировка също ще ви даде тласък на енергия - особено ако правите упражнения с умерена или висока интензивност за повече от 90 минути, каза д-р Кордова Валехос. Тя препоръча протеиново блокче или дори просто пакет с енергиен гел, защото са лесни за стомаха. Д-р Гулати предложи банан или парче от любимия ви плод.

След като приключите с тренировката си, стремете се да консумирате протеини – в идеалния случай 20 до 40 грама в рамките на два часа, препоръчва Международното дружество по спортно хранене – за да подпомогнете мускулния растеж и възстановяване. Консерва риба тон, пилешки гърди или три бъркани яйца със сирене биха попаднали в този диапазон.

Ако имате заболяване като диабет, при което трябва да управлявате нивата на кръвната си захар, препоръките са малко по-нюансирани, каза д-р Джил Канали, професор по физиология на храненето и упражненията в Университета на Мисури.

Някои изследвания показват, че за хората с диабет тип 2 може да е по-добре да закусват преди да тренират. В едно проучване от 2017 г. на 64 възрастни с диабет тип 2 в Индия, например, изследователите установиха, че тези, които са закусвали преди тренировка, са имали много по-добър контрол на кръвната захар от тези, които не са яли преди тренировката си.

За хората с диабет тип 1 предложенията може да са различни, добави д-р Канали. Някои изследвания предполагат , например, че гладуването преди умерена или високоинтензивна сутрешна тренировка може да бъде безопасно и потенциално дори за предпочитане за хора с диабет тип 1, в зависимост от нивата на глюкозата ви след събуждане.

Въпреки че като цяло тренировката на празен стомах може да има недостатъци. В едно онлайн проучване сред около 2000 атлети за издръжливост, публикувано през 2020 г., участниците, които казаха, че избягват да тренират на празен стомах, казаха, че го правят, защото това не помага на тренировките им, пречи на спортните им постижения и ги прави по-гладни.

Ако искате да намалите болката и да подобрите растежа и възстановяването на мускулите след вашите тренировки, приемането на малко повече протеини - и разпределянето им през целия ден - може да ви помогне да постигнете тази цел, каза д-р Кордова Валехос.

Ако имате хранителни алергии или други диетични ограничения или медицински състояния, помислете за консултация с лекар, лекар по спортна медицина или спортен диетолог, за да измислите план, който отговаря на вашите нужди.

Най-важното нещо, което трябва да направите, е да обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, когато ядете (или не ядете) преди тренировка. Ако имате лека закуска, богата на протеини или мазнини, 30 минути преди сутрешна тренировка и това разстройва стомаха ви, каза д-р Гулати, опитайте да преминете към лека закуска, която има по-висока концентрация на въглехидрати. Или ако правите тренировка с по-ниска интензивност, като бавна разходка или йога, може би не е нужно да ядете първо.

С течение на времето ще разберете от какво се нуждае тялото ви, добави тя. „Няма перфектна наука“, каза д-р Гулати. Всеки има различни нужди, цели, диети и графици, добави тя, но ако сте търпеливи, ще намерите рутина, която работи за вас.

Превод: GlasNews