Преди няколко дни ви разказахме за най-вредните храни. Днес пък ще ви разкажем за най-полезните храни.
В стремежа към по-добро здраве и баланс в живота, храненето играе ключова роля. Малки, но устойчиви промени в ежедневната диета могат значително да подобрят качеството ви на живот. Представяме ви 10 лесно изпълними, но ефективни хранителни навика, които ще ви помогнат да се чувствате по-добре всеки ден.
1. Пийте достатъчно вода
Хидратацията е в основата на доброто здраве. Всеки възрастен човек трябва да се стреми да приема между 8 и 12 чаши вода дневно. Водата подпомага нормалната работа на клетките, регулира температурата на тялото, подобрява храносмилането и спомага за изчистване на токсините от организма.
2. Тъмнозелени зеленчуци – най-добрите съюзници
Зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, къдраво зеле, спанак и зелени чушки са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Включвайте ги в менюто си поне 3–4 пъти седмично, за да засилите имунната система и да се защитите от хронични заболявания.
3. Избирайте пълнозърнести храни
Пълнозърнестите продукти съдържат повече фибри, витамини от група B и минерали в сравнение с преработените. Поне два до три пъти дневно включвайте храни като овесени ядки, пълнозърнест хляб, киноа, ечемик или ръж. Избирайте продукти с поне 3–5 грама фибри на порция.
4. Добавете бобови култури в менюто
Бобът и лещата са отлични източници на растителен протеин, фибри и желязо. Яжте ги поне веднъж седмично, добавени към супи, яхнии, салати или като основно ястие. Те не само са питателни, но и изключително достъпни.
5. Яжте риба редовно
Рибата е богата на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето и мозъка. Препоръчително е да консумирате риба два до три пъти седмично. Сьомга, пъстърва, сардини и риба тон са сред най-добрите избори.
6. Горските плодове – малки, но мощни
Боровинки, малини, ягоди и къпини са пълни с антиоксиданти и витамини. Добавяйте ги към закуски, салати или смутита, за да подобрите имунитета и да се погрижите за кожата и зрението си. Две до четири порции плодове дневно са добра цел.
7. Оранжеви зеленчуци за здраве и цвят
Зимните тикви, сладките картофи и други тъмнооранжеви зеленчуци съдържат бета-каротин, който се преобразува във витамин А. Този витамин е важен за зрението, кожата и имунитета. Добавяйте тези продукти в основни ястия или гарнитури.
8. Соя – растителен източник на протеин
Соята е не само чудесен заместител на месото, но и ефективна при намаляване на холестерола. Дневният прием от 25 грама соев протеин може да бъде постигнат чрез консумация на тофу, соево мляко, едамаме или темпе.
9. Ленено семе, ядки и семена – здравословни мазнини
Добавяйте по 1–2 супени лъжици смляно ленено семе към закуски и ястия. То е богато на омега-3 мазнини и фибри. Също така, шепа сурови ядки дневно (около 1/4 чаша) е достатъчна за добър прием на полезни мазнини, които подпомагат сърцето.
10. Млечни продукти за здрави кости
Калцият е важен за костната плътност, особено след 50-годишна възраст. Жените и мъжете между 19 и 50 години се нуждаят от 1000 mg дневно, а след това – от 1200 mg. Консумирайте три до четири порции нискомаслени млечни продукти дневно – кисело мляко, мляко или сирене, като предпочитате органични варианти.
