Ако ви е казано, че ходенето по 10 000 крачки на ден е задължително за добро здраве, може да се изненадате да научите, че учените подозират, че цифрата е създадена, за да се рекламират крачкомери, и не се основава на реални данни.

Броят на стъпките, които предотвратяват множество хронични заболявания, всъщност е много по-нисък, според статия, публикувана днес в Lancet Public Health, която прави преглед на изследванията от последното десетилетие върху стъпките и здравето. 

Според изследователите, ходенето само на 7000 крачки на ден намалява риска от развитие на повече от половин дузина медицински състояния, както и преждевременна смърт. Учените от Австралия, Обединеното кралство и Норвегия анализирали десетки проучвания, включващи 160 000 възрастни, които поставят единия крак пред другия.

В сравнение с хората, извървели 2000 крачки, общият брой от 7000 крачки е свързан с 38% по-нисък риск от деменция, 25% намаление на сърдечно-съдовите заболявания и 28% по-малко падания. Смъртността  е намаляла почти наполовина при хората, извървели 7000 крачки. Рисковете от депресия и диабет тип 2 също са намалели, макар и с по-малка разлика, отколкото при другите състояния.

Отдавна е известно, че физическата активност, включително ходенето с умерена интензивност, е полезна за здравето. Но това е първият път, когато изследователите успяха да свържат целите за крачки с широкия спектър от превантивни здравни резултати.

„Устройствата за броене на стъпки стават толкова широко достъпни, че широката общественост иска да знае към какво трябва да се стреми“, казва Мелъди Динг , изследовател в областта на общественото здраве в Университета на Синди в Австралия и водещ автор на изследването. 

Хората вече могат да се чувстват уверени с цел от 7000, казва тя.

„Това проучване е наистина вълнуващо, защото разглежда как обемът на стъпките оказва голямо влияние върху няколко основни здравни резултата“, казва Майкъл Роча , кардиолог в Дартмут, Масачузетс, който води пешеходни екскурзии в своята общност като част от американската здравна програма „Разходка с лекар“ .

„Сега имаме повече доказателства, за да променим това, което казваме на нашите пациенти. Не е нужно да са 10 000 на ден, за да живеем по-дълго и по-здравословно“, казва той.

Авторите на изследването отбелязват, че едва през 2020 г. учените, формулиращи насоки за физическа активност както за американците , така и за световната аудитория, не са разполагали с достатъчно доказателства, за да препоръчат конкретна цел за стъпки. Това е оставило 10 000 стъпки като „светия граал“ на обществеността – дори когато много хора не са успели да постигнат това .

Големият брой проучвания, публикувани през последното десетилетие, най-накрая предоставиха достатъчно данни, за да се определи широка цел за броя стъпки. Едно проучване от 2023 г., което изследователите включиха в своя анализ, например установи, че едва 2800 стъпки намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания , като най-големи ползи са 7200.

Рецензентите установиха, че 10 000 стъпки са свързани с дори по-ниски рискове за някои състояния, като смъртност от рак, деменция и депресивни симптоми. Но постепенното подобрение над 7000 е малко.

Как да увеличите максимално ползите за здравето от ходенето

За повечето други здравни показатели, включително превенцията на диабет тип 2, допълнителните 3000 стъпки не са довели до допълнителни ползи. Въпреки това, „10 000 стъпки може да останат жизнеспособна цел за хората, които са по-активни“, се казва в проучването. 

( Ходенето е чудесно за здравето. Ходенето назад? Още по-добре ли е .)

Не чакай - върви пеша

Изследователите са прегледали резултатите от 57 проучвания, обхващащи 35 групи хора. В проучванията са участвали участници от Съединените щати, Великобритания, Япония, Австралия и няколко други страни. Някои от тях са включвали възрастни хора или хора, които вече са имали хронични заболявания или повишени рискови фактори, но много са проведени върху здрави млади хора.

По-голямата част от проучванията са оценили смъртните случаи от всички причини, както и честотата и смъртността от сърдечно-съдови заболявания – области, в които ходенето отдавна е известно, че предлага защита. Други състояния, включително рак, диабет тип 2, когнитивни резултати, психично здраве и падания, са били изследвани от редица проучвания, включващи от четири до шест.

Изследователите признават, че малкият брой проучвания за определени състояния е ограничаващ фактор за прегледа. „Някои резултати имат повече данни от други. Тъй като започнем да натрупваме повече данни и проучвания, тези резултати може да бъдат актуализирани в бъдеще“, казва Динг.

Освен това, изследователите признават, че скоростта на ходене вероятно играе роля в здравните резултати, които са открили, но не са успели да определят точно нейния ефект или какво би било идеалното темпо.

Въпреки това, потвърждението, че ходенето само на 7000 крачки на ден може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания, включително деменция , е музика за ушите на много лекари.

„Аеробните упражнения постоянно се оказват един от най-надеждните начини за предотвратяване и забавяне на деменцията“, казва Стефани Таунс , невропсихолог в Медицинския факултет на Йейл, която казва, че механизмите вероятно включват увеличаване на притока на кислород и хранителни вещества към мозъка, както и контролиране на основни рискови фактори като хипертония. „Аз лично препоръчвам на всички мои пациенти, че един от най-добрите начини за намаляване на риска от деменция е редовното правене на бързи разходки“, казва тя.

Или както казва Динг, „определено не чакайте“ да се натрупат още данни. Обуйте обувките си за ходене и се раздвижете още сега.