Експертите отдавна предупреждават за опасностите от синята светлина преди лягане. Когато сме изложени на нея чрез смартфони, телевизори, лаптопи и други устройства, мозъкът ни потиска производството на хормона мелатонин, който обикновено ни кара да се чувстваме сънливи. В резултат на това се чувстваме по-бодри, което затруднява заспиването и поддържането на съня.

Но връзката между синята светлина и съня е по-неясна, отколкото си мислехме, каза Лорън Е. Хартщайн, доцент по психиатрия в Университета на Аризона. Тя и други изследователи са проучили по-отблизо доказателствата, които показват, че синята светлина сама по себе си може да не е причина за лош сън. А в някои случаи използването на екрани дори може да ви помогне да заспите.

Ето какво всъщност показват проучванията върху синята светлина – и какво може да ви помогне да спите по-спокойно.

Изследванията върху синята светлина и съня са смесени.

Много от наличните изследвания върху синята светлина и съня са стари и ограничени от малкия размер на извадките. Те също така често са провеждани в внимателно контролирани лаборатории, така че резултатите им не винаги отразяват реалния живот, каза д-р Хартщайн.

Макар че е вярно, че излагането на синя светлина може да понижи нивата на мелатонин, ограничените доказателства, с които разполагаме, показват, че използването на екрани не винаги причинява този спад, каза Мариана Фигейро, учен от Медицинското училище „Икан“ в Маунт Синай в Ню Йорк, която изучава как светлината влияе върху здравето.

Някои от изследванията на д-р Фигейро показват например, че продължителността на използването на устройството, близо до очите ви и яркостта му може да играят роля. Едно от нейните проучвания от 2013 г. установи , че използването на iPad с пълна яркост в продължение на два часа води до леко понижаване на нивата на мелатонин, докато използването му в продължение на един час не води до промяна. Друго проучване от 2014 г. заключава, че гледането на телевизия от разстояние от девет фута (2,7 метра) няма ефект върху нивата на мелатонин. А използването на iPad с по-високо ниво на яркост може да потисне мелатонина повече , отколкото използването му с по-ниско ниво на яркост, според проучване от 2018 г.

Това, което правите през деня, може също да повлияе на свързаните с екраните спадове на мелатонина през нощта. Някои изследвания показват , че колкото повече ярка слънчева светлина сте изложени през деня, толкова по-малко податливи сте на вечерен спад.

Някои хора са по-чувствителни към синята светлина от други, добави д-р Хартщайн. В едно проучване, публикувано през 2019 г. , изследователи са изложили 55 възрастни на различни нива на светлина (включително синя светлина) през вечерта. Те са установили, че един участник се е нуждаел от 40 пъти повече излагане на светлина, за да получи същата степен на потискане на мелатонина, както най-чувствителният към синя светлина участник.

Въпреки това, все още не е ясно дали нивата на потискане на мелатонина от излагането на екрани са достатъчни, за да нарушат съня на първо място, каза д-р Фигейро.

Ако сънят на участник в проучването е бил нарушен след използване на екран, е трудно да се разбере дали това се дължи на синята светлина или на нещо друго, като например кофеин в късния следобед, стрес или хъркащ партньор в леглото .
Заключенията на тези проучвания също често са смесени. В преглед от 2022 г. изследователите анализираха две дузини проучвания за това как синята светлина влияе на съня при млади хора. Много от проучванията не откриха връзка между излагането на синя светлина и лошия сън, докато някои откриха такава.

Миналата година Националната фондация за сън заключи, че няма достатъчно доказателства, които да показват, че излагането на синя светлина от използването на екрани преди лягане може да наруши съня.

„Наистина се нуждаем от повече изследвания“, каза Алисън Харви, професор и клиничен психолог в Калифорнийския университет в Бъркли.

Как използвате екраните може да е важно.

Въпреки че не знаем точно какво влияе на екраните на съня ни, някои изследвания показват, че това, което правите на тях, може да играе голяма роля, каза д-р Хартщайн.

Интерактивни дейности като играене на видеоигри, сърфиране в социалните медии, пазаруване и хазарт са сред най-лошите видове употреба на екрана за вашия сън, каза д-р Даниел Бюйс, психиатър и професор, специализиран в съня в Университета в Питсбърг. Тези поведения ангажират системата за възнаграждение на мозъка, която може да ви държи будни и залепени за устройството ви до късно през нощта, каза той.
Използването на социалните медии е особено обезпокоително, добави д-р Бюйсе, защото те са предназначени да ви държат потопени във времето възможно най-дълго.

Потенциално възнаграждаващите дигитални дейности, като общуване с приятели и играене на игри, както и стресиращите, като безкрайното превъртане на обезпокоителни новинарски статии или видеоклипове, също могат да стимулират мозъка ви по начин, който затруднява съня, каза д-р Хартщайн.

Можете да изключите устройството, но „не можете да изключите мозъка си“, каза тя.

Проучване от 2024 г. на около 500 15-годишни момчета установи, че тези, които са казали, че са говорили, изпращали съобщения или са играли видеоигри на устройство преди лягане, са склонни да заспиват по-късно и да спят по-малко време от тези, които са казали, че не го правят.

Според д-р Хартщайн, има по-малко консенсус относно това как други видове употреба на екрани, като гледане на телевизия или четене, могат да повлияят на съня. И това може да зависи от това какво гледате или четете на устройството си, каза тя.

Започването на нова, напрегната драма за четене или гледане най-вероятно ще наруши съня ви повече, отколкото повторното гледане или препрочитане на стар, успокояващ сериал, каза д-р Харви. Ако вече знаете резултата, ще ви е по-лесно да изключите телевизора или електронния четец и да заспите. 

Проучване от 2024 г. върху тийнейджъри момчета установи, че тези, които са съобщили, че гледат телевизия или филми на каквото и да е устройство преди лягане, не са усетили разлика в съня си в сравнение с тези, които са заявили, че не са го направили. Проучването обаче не е отбелязало вида филм или предаване, което са съобщили, че са гледали.

Някои видове употреба пред екрана всъщност могат да ви помогнат да заспите.
За хора, които се борят с цикъл от негативни мисли точно преди лягане, гледането на определени видове телевизионни предавания или филми или четенето на нещо релаксиращо на таблет може да бъде полезно.

Съдържанието трябва да е достатъчно ангажиращо, за да разсее от негативните им мисли, но и достатъчно скучно, за да не ги държи будни.

„Сладката среда“ изглежда е нещо позитивно и познато, като комедия по сценарий, каза Арик Пратър, психолог в Калифорнийския университет в Сан Франциско, който лекува безсъние. „Убиецът на руминацията“ за един от неговите пациенти, каза д-р Пратър, е „Винаги е слънчево във Филаделфия“.

Каквото и да решите да четете или гледате, опитайте се да избягвате да го правите в леглото си. Това разделение помага на мозъка ви да асоциира леглото ви с едно нещо - съня, каза д-р Хартщайн.

В крайна сметка може да откриете, че използването на екрани изобщо не влияе на съня ви, добави д-р Хартщайн. В този случай тя не вижда голяма причина да го намалявате.

„Ако можете да заспите бързо, спите добре през цялата нощ и се чувствате отпочинали на следващия ден, това е чудесно“, каза тя. „Не е нужно постоянно да променяте поведението си.“