Един от най-добрите начини да си помогнете да заспите всъщност е доста лесен – просто дишайте.

Повечето дихателни упражнения за сън включват някаква форма на бавни и дълбоки вдишвания. Това ви дава нещо, върху което да се съсредоточите и е особено полезно за хора, които имат проблеми със заспиването заради прекаленото мислене. Ритъмът на дишане също така може да помогне и за успокояване и отпускане на тялото. 

По същество, дихателните упражнения са техники за релаксация и те могат да се използват за успокояване на тревожността, справяне със стреса или подготовка за сън. „Релаксацията помага за намаляване на хормоните на стреса, които блокират мелатонина – хормонът, който насърчава съня“, казва д-р Клеър Баркер пред Insider.

Ето три дихателни техники за по-добър сън

1. Диафрагмено дишане
Диафрагмата е големият мускул в основата на белите дробове, който е отговорен главно за дишането. Диафрагменото дишане създава отрицателно налягане в плевралната ви кухина – пространството в лигавицата на белите дробове. Когато това се случи, притокът на кръв се увеличава, а сърдечният ритъм намалява и това ви помага да се успокоите.

Ето какво да направите:
♦ Съсредоточете се върху корема. За да започнете диафрагменото дишане, трябва да дишате чрез корема, а не чрез гърдите. Ако искате да се улесните, сложете ръка на корема си, за да можете да почувствате как той пада и се вдига. Това упражнение може да се прави в седнало или легнало положение.

♦ Поемете дълбоко въздух и го задръжте за няколко секунди. След това издишайте. Представете си, че кислородът изпълва корема ви, а след това преминава през дихателните ви пътища и излиза в природата.

♦ Повторете това упражнение 5 до 10 пъти или колкото ви е нужно, за да заспите.

Д-р Баркер казва, че тази техника помага за намаляване на соматичното напрежение – физическите симптоми на тревожност, което може да попречи на здравословния сън. В тях се включват ускоряване на сърдечния ритъм, тежко дишане или усещане за напрежение. 

Според проучване, направено сред възрастни хора, диафрагменото дишане най-малко 10 минути два пъти дневно в продължение на 8 седмици, значително понижава нивата на тревожност. 

2. Сканиране на тялото

Това е вид медитация за съзнанието, за която е доказано, че подобрява съня. Техниката комбинира фокусирането върху дишането и отпускането на мускулите. 

Ето какво да направите:
♦ Застанете на позиция. Ако целта ви е да заспите по-бързо, може да легнете в леглото. Все пак, тази техника може да се практикува и в други пози, така че изберете най-подходящата за себе си. 

♦ Фокусирайте се върху тялото си. По принцип, подобен тип медитации започват от главата и продължават надолу по тялото, стигайки до пръстите на краката и обратно. 

♦ Когато усетите зона на напрежение, насочете дишането си към това място. Вижте дали може да усетите отпускане в тази част. Ако умът ви започне да се лута, просто се съсредоточете и го насочете към проблемното място. 

Изследвания показват, че сканирането на тялото може да намали стреса, да насърчи релаксацията и да подобри качеството на съня. Например, проучване през тази година сред 54 тийнейджъри, лекуващи се от безсъние, установи, че извършването на 20-минутно сканиране на тялото преди лягане помага на участниците да заспят по-бързо и предотвратява честото събуждане през нощта.

3. Техниката 4-7-8

Някои медицински експерти свидетелстват за ползите за релаксация от техниката “4-7-8“. Тя включва вдишване за 4 секунди, задържане на дъха за 7 и издишване за 8 секунди. Всъщност, този метод е наречен „естествен успокоител“ и се използва за по-добър сън. 

Ето какво да направите:
♦ Вдишайте през носа докато броите до 4. Може да държите езика си до небцето, точно зад предните зъби.

♦ След това задръжте дъха си за 7 секунди. Ако това ви се струва твърде дълго, може да намалите времето наполовина, стига да запазите пропорциите. Може да вдишвате за 2 секунди, да задържите 3 и да издишате за 4. 

♦ Накрая издишайте през устата за 8 секунди. 

Методът „4-7-8“ е вид пранаяма – бавно, контролирано и дълбоко дишане, преподавано в йогата и други източни учения. То може да ви помогне за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, което улеснява релаксацията и служи за по-добър сън.