Липсата на сън със сигурност е лошо нещо. И ако спите по-малко отколкото трябва, то рано или късно ще се сблъскате с неприятни последици за здравето си. Припомнете си какви последствия върху здравето ни може да има от липсата на сън.

Липсата на сън - какво ни причинява?

Ако се припознавате, то продължете да четете, защото списание TIME споделя 8 определени модела на хранене, които могат да доведат до по-качествена нощна почивка.

Триптофан
Ключът към подобряването на спането е изборът на режим на хранене с комбинация от много елементи, които насърчават съня. 

Един от важните елементи е триптофанът - градивен елемент на протеина. Тялото обаче не го произвежда, а организмът ни си ги набавя от храната: пуешко, но също и риба, яйца, кисело мляко и ядки като орехи, наред с други примери. Веднъж изяден, триптофанът преминава от кръвта в мозъка и се превръща в мелатонин, хормонът, който предизвиква сънливост при нощно затваряне на очите.

Има един проблем. Малко количество триптофан ще навлезе в мозъка ни, ако и други вещества се конкурират да влязат. Затова е нужно да комбинираме храни, които съдържат триптофан със здравословни въглехидрати, като леща или плодове, защото клетките в тялото ни поглъщат конкурентите, изчиствайки пътят на триптофана.

„Нуждаем се от триптофан в комбинация с богати на въглехидрати храни“, казва Арман Араб, постдокторант в Харвардското медицинско училище, което специализира в храненето.

Средиземноморската диета е един режим, зареден както с триптофан, така и със здравословни въглехидрати – тези с много фибри. Подобно на въглехидратите, хранителни вещества като цинк, витамини от група В и магнезий играят ключова роля в превръщането на триптофана в мелатонин за по-добър сън, а средиземноморската диета доставя всеки от тези компоненти. Спанакът, ечемикът и пълнозърнестите храни са чудесни партньори за храни, богати на триптофан. Проучване наскоро установи, че хората, които следват средиземноморската диета, имат по-добро качество на съня и страдат от по-малко безсъние.

Избягвайте храни, които причиняват възпаления

Идеалната диета изключва храни с вещества, които могат да развалят съня ви. Такива храни са с по-малко здравословни въглехидрати, с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар и плодови сокове. Хората, които ядат нездравословни въглехидрати, са склонни да се събуждат по-често през нощта, според изследването на St-Onge. Храни с високо съдържание на наситени мазнини (например говеждо и пилешко с кожата) също допринасят за проблеми със съня.

Диета, пълна с тези храни, може също да доведе до наддаване на излишно тегло, което може да причини сънна апнея и натиск върху диафрагмата, което допълнително нарушава съня.

Времето има значение

Изследванията показват, че яденето твърде близо до времето за лягане може да попречи на съня. Важно е да приключите с храненето за деня няколко часа, преди да се включите за през нощта.

Това последно хранене може да включва растителен протеин като тофу - който засища, съдържа триптофан и поддържа ниско възпаление - и здравословен въглехидрат като нахут, който подпомага преминаването на триптофан в мозъка. Времето е 2-4 часа преди лягане, защото толкова време отнема на нивата на триптофан в тялото ви да бъдат в пика си. 

Храни, които са тежки или имат твърде много захар или подправки, когато се ядат преди лягане, е особено вероятно да причинят подуване на корема, скокове на кръвната захар и цяла нощ на въртене в леглото.

Сънят е нарушен и в другата крайност: когато сте гладни преди лягане. Започнете и да се храните сутрин и спазвайте едно и също време всеки ден, доколкото е възможно.

Пийте повече от тези течности

Има изключение от правилото за приключване на храненето няколко часа преди лягане и това е пиенето на някои от любимите ви напитки. Изследването не е убедително, но разнообразие от чайове, като лайка и маточина, имат релаксиращи съединения, които изглежда подобряват съня, поне за някои те са „супер реагиращи“. Нискомасленото мляко, богато на триптофан, също може да помогне. 

Добавките с мелатонин са друг въпрос. Въпреки че тези хапчета могат да помогнат при случайни пристъпи на безсъние, дори малките дози могат да превишават необходимото за сън, което се превръща в излишък, който може да причини здравословни проблеми при редовна употреба.

Опитайте други подходи със „суперхрани“ за сън

Стремете се към диети с много зеленчуци, плодове с по-ниско съдържание на захар, растителни протеини и ненаситени мазнини. „Такива модели вероятно влияят на съня по същия начин“, както средиземноморският подход, казва St-Onge. Пример за това е с китайската кухня, която съдържа подобни храни.

Някои ефекти се различават при отделните хора, така че изпробвайте различни неща, за да намерите това, което подобрява съня ви, дори и да не са основни елементи на определена диета. 

Пребиотици и пробиотици

Храната влияе на бактериите в храносмилателния тракт, известни като микробиом, и правилните бактерии могат да помогнат за намаляване на възпалението. На теория: „Ако можем да подобрим нашата микробиота, това може да намали възпалението в тялото и да доведе до по-добър сън“, казва Arab.

Някои ранни изследвания показват, че определени чревни бактерии играят роля в превръщането на триптофана в хормони на съня. Проучване през 2022 г. установява, че мишките, на които са давани пребиотици, имат по-бързо движение на очите и други релаксиращи форми на сън. Според скорошен преглед на изследване, консумацията на пребиотици и пробиотици подобрява качеството на съня при хората.

Вместо пробиотични добавки обаче, яденето на кисело мляко, кимчи и други ферментирали храни ще подпомогне микробиома като част от естествена, здравословна диета. Необходими са обаче повече изследвания върху „биотиците за сън“, независимо дали са хапчета или храна, за да се разбере ефектът им върху съня.

Постоянство

Хората, които спазват тези диетични модели редовно, имат по-добри резултати от тези, които просто се са толкова постоянни, показват няколко проучвания. Която и диета за насърчаване на съня да изберете, придържайте се към нея. За най-големи подобрения в съня се уверете, че имате здравословен режим на ядене ден след ден. „Дайте му седмица или две преди да очаквате да видите ползи“, казва St-Onge.

Яжте зеленчуци преди закуска

Връзката между храната и съня е двупосочна. Точно както здравословната диета с вещества, насърчаващи съня, води до по-добър сън, по-добрият сън води до избор на по-здравословна храна. По същия начин по-малкото сън променя хормоните на глада за по-лоши решения. „След като спите лошо, трябва да сте особено бдителни относно здравословната диета, за да се върнете на правилния път“, казват от St-Onge.

Ако сте стояли до късно вечерта, то на следващия ден ще жадувате за по-високо енергийни храни. Стратегия при липса на сън е да започнете деня със зеленчуково предястие. Когато хората ядат салата или зеленчук преди богата на въглехидрати закуска, техният апетит и кръвна захар обикновено са по-стабилни през останалата част от деня. Това може да предотврати цикъл от няколко нощи на лош сън и лошо хранене. „Можете да прекъснете цикъла“, казва St-Onge.

Превод: Glasnews.bg