Началото на новата година често изглежда като идеалния момент за ново начало – да се отърсим от тревогите и напрежението на предишните дванадесет месеца и да погледнем на света по различен начин. Но е много по-лесно да си обещаем, че ще мислим по нов начин през тази година, отколкото действително да го направим.

За щастие, съществуват множество научни изследвания, които предлагат различни начини да ни помогнат да подобрим настроението си. От това как да използваме гнева си, до това как да накараме телефона да работи в наша полза – ето девет съвета, които да приложите през 2026 г., които може коренно да променят живота ви.

Спрете да се стремите към съвършенство

Перфекционизмът често се възприема като положително качество, но в същото време може да бъде вреден  за здравето.

Натрупват се доказателства, че перфекционистичното мислене е свързано с депресия и тревожност, както и с дълъг списък от други състояния, включително социално тревожно разстройство, обсесивно-компулсивно разстройство, хранителни разстройства, синдром на хроничната умора, безсъние и дори повишен риск от самоубийство.

Според някои експерти, колкото по-силно е изразен перфекционизмът у даден човек, толкова повече психологически разстройства е вероятно да преживее.

Перфекционистите си поставят нереалистично високи стандарти и когато неизбежно не успеят да ги постигнат, изпитват повече вина, срам и гняв от хората, които не са перфекционисти. Те се самонаказват за грешките си и никога не се чувстват напълно достатъчно добри.

Как човек може да се измъкне от този самоунищожителен начин на мислене? Според експертите, една от най-надеждните защити срещу тревожност и депресия е самосъстраданието. С други думи, опитайте се да бъдете добри към себе си. Ако допуснете грешка, не бързайте да се самокритикувате.

А ако имате деца, опитайте се да създадете семейна среда, в която несъвършенствата не просто се приемат, а се празнуват. В крайна сметка именно тези несъвършенства ни правят хора.

Създавайте по-добри приятелства

Приятелствата са изключително важни за нашето здраве. Те могат да влияят на всичко – от силата на имунната система до риска от сърдечни заболявания. Обграждането с добри приятели дори може да помогне да живеем по-дълго.

Понякога обаче си струва да се замислим какви приятели сме ние самите за хората около нас. Хората, които се държат непоследователно – ту топло, ту студено – и създават така наречените „двусмислени отношения“, могат да бъдат по-вредни за благополучието на другите от хората, които са постоянно неприятни.

Една стъпка, която можем да предприемем, е да водим повече разговори за добрите новини. Опитайте се да задавате въпроси, да обсъждате последиците и искрено да изразявате радост за успехите на другите. Празнуването на чуждите успехи по този начин може да подобри както вашето настроение, така и взаимоотношенията ви.

Започнете социално хоби

Никога не е твърде късно да започнете ново хоби.

Рисуването, например, когато ни кара да се фокусираме върху заобикалящия свят, може да подобри настроението и благополучието.

А груповите спортове съчетават физическа активност със социална връзка и отделяне на ендорфини.

Психолозите обясняват, че т.нар. „споделено намерение“ – общата цел – ни кара да се чувстваме по-близки и прави усилията по-леки 

Затова опитайте нова дейност през тази година – никога не знаете кого може да срещнете.

Използвайте гнева си по градивен начин

Нищо не може да разрушава така, както гневът. Когато напрежението прелее, могат да излязат думи или действия, които никога не сме възнамерявали и които не одобряваме. Но ако енергията от тези негативни чувства бъде разпозната навреме, изследванията показват, че тя може да бъде уловена и пренасочена към изненадващо продуктивни цели.

Това не означава потискане на гневните емоции, което може да увеличи риска от инфаркт почти три пъти. Означава да ги насочим към нещо, което ни служи по-добре. Използването на гнева, за да хвърляме по-бързо, да ритаме по-силно или да скачаме по-високо, може да подобри спортните ни постижения. Той може също да подпомогне по-голяма упоритост и дори кратки изблици на креативност, макар че гневът може да затрудни поддържането на творческия процес в дългосрочен план.

Ключът към тези трансформации е способността да контролираме и умеряваме начина, по който изразяваме гнева си. Използването на техники като психологическа дистанция, за да не позволим на гнева да прерасне в агресия, както и търпението да отложим реакцията си, може да ни помогне да го насочим по-конструктивно.

Осмислете нещата, с които сте благословени

Това е стара идея, но добре подкрепена с доказателства. Отделянето на няколко минути всеки ден, за да запишете три неща, за които сте благодарни, има изненадващо силен ефект върху благополучието ни.

Проучвания показват, че хората, които в продължение на месец записват по три добри неща всеки ден, отбелязват повишаване на нивото на щастие и намаляване на депресивните симптоми.

Изследванията също така показват, че този подход е полезен за хора от най-различни среди – от тийнейджъри, живеещи вбедни квартали в Кения, до възрастни жени, живеещи в Швейцария.

Ключът към ползите е фокусът върху положителното, който ни кара да търсим добрите неща през целия ден. За да опитате, отделяйте време всяка вечер да размислите върху деня си и да запишете три неща, които са се случили добре или са ви донесли удоволствие. Те могат да бъдат и съвсем малки или на пръв поглед незначителни.

Важното е да помислите защо точно тези неща са ви накарали да се почувствате добре.

Накарайте телефона си да работи за вас

Нашата фиксация върху телефоните може да има и ползи. Едно проучване, например, установява, че използването на екран за водене на бележки подобрява представянето при трудни задачи, свързани с паметта. Това означава, че приложението за бележки на телефона ви може да помогне да разтоварите част от когнитивната си работа.

Не е трудно и да се ограничат някои от вредите на телефона. Самото чуване на известия може да влоши представянето ни при прости задачи почти толкова, колкото и реално телефонно обаждане. Ако това не ви допада, можете да използвате функцията на телефона си за групово доставяне на известия вместо получаването им в реално време – както iPhone, така и Android разполагат с такива инструменти.

А ако наистина искате напълно да откъснете вниманието си от екрана, можете да експериментирате с това да оставяте телефона в друга стая. 

"Прегърнете" тъмните зимни дни

Когато дните се скъсяват и температурите падат, е обичайно хората да усещат спад в настроението си. Изследванията показват, че много хора стават по-тъжни и отпуснати през зимните месеци, тъй като намаленото количество дневна светлина оказва своето влияние.

Но промяната в нагласата може да помогне. Проучвания сочат, че ако се научим да забелязваме и приемаме положителните страни на зимата, като естествената ѝ красота, можем да се справим по-добре със зимната меланхолия.

Едно изследване сред 238 души в Норвегия, например, установява, че хората, които очакват с нетърпение възможностите на зимата – като каране на ски или уютни вечери с близки хора пред камината – съобщават за по-добро благополучие, пише BBC.

Съществуват дори доказателства, че хората може да са еволюционно предразположени да търсят повече компания през студеното време. Навиците ни за гледане на филми също се променят през зимата по сходни причини – топлите, сърдечни филми очевидно удовлетворяват нашето еволюционно желание за емоционална топлина, когато навън е студено.

Пейте, за да се чувствате по-добре

Случвало ли ви се е да изпитате чиста, неподправена радост, когато пеете и никой не ви слуша? Или засилено усещане за свързаност с другите, когато пеете в група? Изследователите казват, че пеенето е „когнитивен, физически, емоционален и социален акт“, което означава, че ползите от тази древна човешка практика са многопластови.

Пеенето активира широка мрежа от неврони и в двете полукълба на мозъка, включително в зони, свързани с езика, движението и емоциите. В комбинация с фокуса върху дишането, това прави пеенето ефективен начин за намаляване на стреса. Установено е също, че пеенето в група насърчава още по-високо ниво на психологическо благополучие в сравнение с пеенето самостоятелно.

Изпяването на любимата ви песен е полезно за сърцето, засилва имунната функция и дори може да потисне болката. Самият акт на пеене представлява аеробно упражнение, сравнимо с бързо ходене. Така не само тренирате тялото си, но и получавате прилив на ендорфини – така наречените „хормони на щастието“. Установено е дори, че пеенето помага на мозъка да се възстановява.

Затова, независимо дали обичате тихото припяване или мощното пеене под душа с пълно отдаване, можете да го правите със съзнанието, че извличате реални ползи.

Намерете време за дрямка

В много страни кратката дрямка е част от ежедневието. Следобедната сиеста е обичаен ритуал в Испания, а в Япония работещите често си позволяват следобеден сън, известен като „хирунe“.

Изследванията показват, че редовните дрямки могат да помогнат мозъкът ни да остане по-голям за по-дълго време, което може да забави стареенето му с между три и шест години. Запазването на обема на мозъка възможно най-дълго е важно, тъй като неговото свиване е свързано със заболявания като болестта на Алцхаймер и съдовата деменция. Кратките дрямки с продължителност между пет и петнадесет минути могат незабавно да подобрят умственото ни представяне, като ефектът се запазва до три часа след събуждане.

Как да сме сигурни, че следобедната дрямка ще ни зареди с енергия, а няма да ни направи още по-уморени?

Ключът е в продължителността. Опитайте се да ограничите дрямката до по-малко от двадесет минути. Ако я удължите, е вероятно да навлезете в дълбок сън и да се събудите замаяни и дезориентирани.

Най-подходящото време за кратка дрямка е между 14:00 и 16:00 часа, когато настъпва спад в циркадния ритъм и телесната температура започва да се понижава. Сутрин тя все още се покачва, което ни прави по-бдителни. Ако оставите дрямката за твърде късно през деня, рискувате да нарушите нощния си сън.

Превод: GlasNews