Няма нищо по-разочароващо от това да лежиш в леглото, да се взираш в тъмнината и да гледаш как минутите минават, докато всички останали по света спят спокойно. Колкото повече се опитваш да заспиш, толкова по-трудно става. Според експерта по съня Йоши Курихара тази нощна борба е много по-разпространена, отколкото хората признават, а решението ѝ може да се крие в т.нар. „правило на 15-те минути“.

Йоши обяснява, че ако сте будни в леглото повече от 15 минути, най-доброто, което можете да направите, е да станете. „Не стойте там, опитвайки се насила да заспите. Лежането, когато не можете да заспите, учи мозъка да свързва леглото с бодърстване, а не с почивка,“ казва той.

Този прост трик може да помогне за възстановяване на връзката на тялото със съня. Според експерта е достатъчно да се преместите на тихо място, да прочетете няколко страници от книга или да послушате спокойна музика. Когато отново почувствате сънливост, върнете се в леглото. Така мозъкът постепенно „научава“, че леглото е предназначено само за сън.

Методът се основава на утвърдена когнитивно-поведенческа техника, наречена терапия за контрол на стимулите, която учи мозъка да свързва определени сигнали с определени действия – в случая съня.

Не гледайте часовника
Една от най-честите причини за безсъние е обсебването от времето. „Когато постоянно се чудим колко време сме будни или колко остава до сутринта, това само повишава тревожността и нивата на кортизол,“ обяснява Йоши. „Така поддържаме мозъка в състояние на готовност и заспиването става още по-трудно.“

Най-доброто решение е да обърнете часовника с циферблата надолу или да оставите телефона с екрана надолу. „Не можем да контролираме времето, но можем да контролираме реакцията си към него. Фокусирайте се върху почивката, а не върху това колко ще спите,“ съветва той.

Избягвайте телефона
Експертът подчертава, че дори ако станете от леглото, не трябва да посягате към телефона си. „Много хора смятат, че кратко видео или социалните мрежи ще ги отпуснат, но ефектът е обратен,“ казва Йоши. „Синята светлина от екрана потиска мелатонина – хормона, който регулира съня. Освен това съдържанието често стимулира мозъка и го държи активен.“

Създайте си зона за отпускане
Ако все пак се събудите посред нощ, подгответе си спокойна дейност без екрани и силна светлина. „Леко разтягане, четене или писане на бележки под мека лампа вършат чудеса,“ съветва Йоши. Поддържайте стаята прохладна и с приглушено осветление, а чаша чай от лайка може да помогне на тялото да се успокои и да възстанови производството на мелатонин.

Променете отношението си към съня
Йоши отбелязва, че една от основните причини за хронично безсъние е психологическата нагласа. „Много хора лягат с тревога, защото очакват отново да не заспят, и така сами задълбочават проблема,“ казва той.

Той препоръчва да се съсредоточите върху релаксацията, а не върху самия сън. „Не можете да се накарате насила да заспите, но можете да осигурите спокойна среда. Дори кратка почивка с дълбоко дишане или медитация помага на тялото да се възстанови.“

Експертът подчертава, че постоянният режим е ключов фактор за добър сън. „Опитвайте се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Това поддържа биологичния ритъм стабилен и улеснява заспиването.“

Превод: GlasNews.bg