Когато ядем, се оказва, че не е важно само какво има в чинията ни, а и по кое време се храним. Последните изследвания показват, че късното вечерно хранене може да е свързано с покачване на теглото. Затова възниква въпросът дали не е по-добре да се храним по-обилно сутрин, вместо да разчитаме на голяма вечеря.

Ново проучване сред хора с наднормено тегло и затлъстяване подсказва, че това може да е добра стратегия. Изследователите установяват, че когато ядем по-голяма закуска, богата на протеини или фибри, и ограничим храната вечер, по-лесно отслабваме.

Проучването е публикувано в сп. British Journal of Nutrition. Резултатите показват, че и двете групи участници губят тегло, но има разлики. Когато ядем повече протеини сутрин, чувстваме по-малко глад през деня. А когато наблягаме на фибрите, отслабването е малко по-изразено и се наблюдава подобрение в разнообразието на чревните бактерии.

Когато хапваме с цел да отслабнем, първо е важно да знаем от колко енергия има нужда тялото ни в покой. В това изследване учените измерват метаболизма на участниците в покой и според резултатите изготвят лични хранителни режими. В него участват 19 души с наднормено тегло и тежко затлъстяване.

В началото, за 4 дни, всички те се хранят както обикновено. След този период всеки започва на случаен принцип един от двата варианта на по-обилна закуска, който поддържа в продължение на 28 дни.

Единият режим включва повече протеини – с по-висок дял белтъчини и по-малко фибри. Другият е с по-високо съдържание на фибри и повече въглехидрати, но по-малко протеини. И при двата варианта 45% от дневните калории се приемат на закуска, 20% – на вечеря, а останалите могат да се разпределят на обяд с или без междинни закуски според предпочитанията.

На края на проучването се оказва, че при храненето с повече фибри свалените килограми са малко повече в сравнение с варианта с повече протеини. И в двата случая обаче се отчита понижаване на кръвното налягане и подобрение в нивата на мазнините в кръвта.

Според авторите голяма част от положителните промени вероятно се дължат на общото намаляване на калориите. Различното съотношение на хранителните вещества обаче влияе по различен начин на апетита, обмяната на веществата и работата на чревните бактерии.

Когато приемаме повече фибри, се увеличава разнообразието на чревния микробиом и се подпомага растежът на бактерии, които произвеждат бутират – вещество, важно за здравето на червата. Когато ядем повече протеини, разнообразието на бактериите намалява, но апетитът се потиска по-силно, което може да улесни дългосрочния контрол на теглото.

При закуска, богата на протеини, в тялото се стимулира отделянето на хормони като GLP-1 и PYY, които изпращат сигнал до мозъка, че сме сити. Това забавя изпразването на стомаха и ни помага да приемем по-малко храна по-късно през деня. Освен това протеинът изисква повече енергия за смилане и усвояване, което означава, че тялото изразходва повече калории при обработката му, пише puls.

Също така, когато се храним по-рано през деня, тялото ни обикновено обработва храната по-ефективно. Метаболизмът следва естествените биологични ритми, при които инсулиновата чувствителност и обработката на глюкозата са по-добри сутрин и през първата част на деня. След хранене нивата на кръвната захар и инсулина се повишават, но когато приемаме повече калории по-рано, реакциите на организма са по-стабилни и е по-вероятно тези калории да бъдат използвани за енергия, движение и мозъчна дейност, вместо да се складират като мазнини.