Първите часове след събуждане са много важни - те дават тон за целия ден. Вашите навици могат или да ви помогнат да се настроите на продуктивна вълна, или, напротив, да ви извадят от ритъма.

Позната ли ви е ситуацията, когато току-що сте дошли на работа и вече се чувствате уморени? Ако е така, време е да преосмислите сутрешната си рутина. Нека разгледаме 9 прости правила, които ще ви помогнат да започнете деня си правилно.

1. Остави телефона си 

Повечето от нас започват сутринта, като преглеждат емисията си, без наистина да имат време да се събудят. Отваряме очи и веднага грабваме телефона, озовавайки се в поток от безкрайни новини, съобщения и кратки видеа. Този навик може да изглежда безвреден, но всъщност краде не само време, но и енергия. Главата ви се изпълва с ненужни мисли и се чувствате претоварени.

Изглежда, че е трудно да започнеш деня без телефон, но повярвайте, нищо важно няма да се случи през този половин час, докато се събудиш и се занимаваш с работата си. Известията и новините ще чакат. 

Опомнете се – пийте кафе, правете упражнения или просто се насладете на тишината. Това ще ви помогне да съберете мислите си и да избегнете безпокойството. Започнете с нещо просто: оставете телефона си в друга стая през нощта, така че да не лежи до вас на нощното шкафче и да не ви разсейва. Ако се притеснявате да не спите, купете си обикновен будилник или ръчен часовник.

2. Вземете хладен душ  

Ако обичайният ви начин да се ободрите сутрин е да прелиствате социалните медии, опитайте да започнете деня с по-здравословна алтернатива: хладен душ. На пръв поглед идеята не изглежда от най-приятните, но опитайте няколко пъти и ще се увлечете.

Хладният душ има положителен ефект върху вашето физическо и психическо благополучие. Увеличава кръвообращението, което ви помага да се събудите по-бързо, подобрява концентрацията и общите нива на енергия. Тази процедура помага за ускоряване на производството на норепинефрин, което подобрява настроението.

Не е нужно да скачате в басейн, пълен с лед, както правят Тони Робинс и Кристиано Роналдо. Първо можете да вземете душ с обичайната си топла вода и след това да преминете към хладна вода за кратко време. За да постигнете ефекта, ще са достатъчни няколко минути под умерено студена струя.

Колкото по-студена е водата, толкова по-добре, но не бързайте – дайте време на тялото си да свикне с нея. Достатъчно е да започнете от около 20 градуса, като постепенно намалявате температурата.

3. Пригответе обилна закуска 

Палачинки, каша, зърнени храни и кисело мляко често се рекламират от рекламодатели и блогъри като идеалната закуска. Има мит, че без сладко „мозъкът няма да работи“ и от детството ни учат да започваме деня с въглехидрати. Всъщност такива закуски често водят до обратния ефект: чувствате се уморени, гладни, тревожни и раздразнителни в рамките на няколко часа.

Един шоколадов блок наистина може да предизвика мигновен прилив на енергия поради рязко повишаване на кръвната захар - рекламата не лъже. Но веднага щом нивото на захарта падне, идва загуба на сила. Познавате ли чувството на летаргия още в първия час на работа? Това е резултатът от въглехидратна закуска - изглежда, че сте яли наскоро, но вече отново се чувствате гладни и искате да легнете да си починете.

За да поддържате ефективността, е важно да избягвате скокове на захарта. Правилната закуска, която ще ви даде сили до обяд, трябва да съдържа много протеини и мазнини. Страхотният избор включва яйца, бекон, авокадо, мазна риба или извара. Най-добре е да оставите овесените ядки и зърнените храни за по-късно. Не е нужно обаче напълно да се отказвате от въглехидратите: добавете малко зеленчуци или хляб към основното си хранене.

Планирайте предварително закуската: решете какво искате да ядете и, ако е възможно, го пригответе предната вечер. Например, сварете предварително яйцата и нарежете зеленчуците - всичко, което трябва да направите сутринта, е да извадите готовата храна от хладилника. Или подгответе съставките, така че да не се налага да ги търсите сутрин и да започнете да готвите веднага.

4. Проверете плановете си за деня 

Всеки ден сме бомбардирани с „важни“ и „спешни“ неща, но в действителност те ни изхвърлят от курса. Много хора започват деня си без ясен план, оставяйки нещата да вървят по своя път. За да не губите време и да се разсейвате с ненужни задачи, трябва да започнете деня, като проверите графика си. В противен случай вечерта ще имате чувството, че цял ден сте се опитвали да направите всичко, но не сте направили нищо важно.

Идеалният вариант е да планирате основните задачи предварително, например предната вечер. Не трябва да хабите енергия сутрин за  вземане на решения и разработване на глобални планове - това ще ви отнеме твърде много енергия, дори преди да започнете работа.

На сутринта оставете само проверка и корекции на вече изготвения план. Отворете своя плановик и опреснете паметта си за вашия график. Това ще ви помогне да се концентрирате върху основното и да не се разсейвате.

5. Не пренасрочвайте алармата си 

Може би си мислите какво ще се случи, ако отложите будилника си за няколко минути? Този навик може да повлияе негативно на вашето благосъстояние и да съсипе целия ви ден. Факт е, че по време на сън мозъкът преминава през няколко фази, всяка от които играе важна роля за възстановяването на тялото. Когато отлагате събуждането, вие нарушавате тези цикли - вместо да получите пълен сън, вие получавате фрагменти от него.

Дори и да успеете да заспите отново, сънят ще бъде повърхностен и няма да доведе до желания ефект. Невъзможно е да спите достатъчно за няколко минути, но е лесно да се събудите по-уморени поради прекъсната фаза. Много по-полезно е веднага да станете на будилника, поддържайки рутина. Това ще ви помогне да подобрите качеството на съня и цялостното си здраве в дългосрочен план.

Задайте класически механичен будилник без функция за дрямка. Има силна и постоянна аларма, която няма да спре, докато не я изключите. Поставете будилника далече от леглото, на недостъпно място. В този случай няма да можете да прехвърлите сигнала и ще трябва да станете, за да го изключите.

6. Правете упражнения  

Сутрешната сънливост може да се преодолее с малко упражнения. Не отнема много време, но помага на тялото да се събуди, да тонизира тялото и да ускори кръвта, за да „включи“ мозъка. Зареждането е особено важно за тези, които прекарват много време пред компютъра или водят заседнал начин на живот.

Няма нужда да правите цяла едночасова тренировка и да вдигате дъмбели - прекомерните усилия сутрин могат само да увеличат сънливостта и да причинят загуба на сила. Вместо това започнете с леки, нежни движения, за да загреете мускулите си.

Направете кратка загрявка: протегнете се, наведете се в различни посоки, завъртете тялото си и леко разтегнете врата и раменете. Това ще отнеме не повече от 5-7 минути. Ако досега не сте правили никакви упражнения, добавете по едно просто упражнение всеки ден и постепенно увеличавайте времето за тренировка.

Ако чувствате, че нямате време за това сутрин, вземете първия ни съвет – оставете телефона си и започнете да зареждате. По-добре е всеки ден да отделяте няколко минути за упражнения, отколкото да чувствате дискомфорт и тежест в тялото през целия ден. 

7. Изберете предварително всичко за деня  

Всеки ден вземаме много малки решения, без дори да забелязваме колко изтощително е това. Постепенно мозъкът се уморява и това се отразява на продуктивността: губим концентрация и започваме да правим грешки след грешки. Дори има специален термин – умора от решения. За да избегнете това, трябва да намалите броя на малките решения, особено сутрин. Можете да направите това, като помислите какво ще правите предварително.

Вземайки решения предварително, ще освободите място в главата си за това, което наистина има значение, и ще спестите време. Утрото ще започне спокойно, без излишна паника и стрес.

Отделете няколко минути вечерта, за да изберете и подготвите дрехите си за следващия ден. Помислете какви дрехи ще са подходящи за времето и какво ще подхожда най-добре на вашите планове. Изгладете нещата си и ги закачете на видно място - на сутринта няма да се притеснявате какво да облечете.

Опаковайте чанта или раница с неща, които ще ви трябват за следващия ден: лаптоп, документи, ключове, зарядни и други дребни вещи. По този начин няма да забравите нищо и ще избегнете бързането преди да тръгнете.

8. Правете приятни неща  

Ако сутрин веднага се потопите в работа и домакински задължения, бързо може да се почувствате уморени и раздразнени. Постепенно денят ще се превърне в Groundhog Day, в който не остава време за лични нужди. Това може да доведе до прегаряне.

Направете нещо сутрин изключително за себе си: не по работа, не по задължения, а за удоволствие. Приятните малки неща ви позволяват да започнете деня с положителни емоции, да спестите ресурси и да поддържате спокойствие.

Изберете едно или повече неща, които ви носят радост. Това може да е сутрешна рутина за самообслужване, слушане на плейлист с енергична музика или чаша ароматно кафе на закуска. Запишете ги във вашия плановик или инструмент за проследяване на навици, за да не забравите.

Започнете с малко: прекарвайте 5-10 минути всяка сутрин в този списък с любими дейности. Ще се изненадате как дори малко време, посветено на себе си, може да промени настроението за целия ден.

9. Елиминирайте клиповото съдържание

Заобиколени сме от огромно количество фрагментирано съдържание - кратки публикации в социалните мрежи, 15-секундни видеоклипове, мемета и новинарски клипове. Това представяне на информация привлича вниманието със своята простота и достъпност, но влияе негативно на концентрацията.

Постоянното потребление на клипово съдържание принуждава мозъка да работи в режим на бърза смяна на кадрите, без дълбоко потапяне в същността. В резултат на това ви е по-трудно да се концентрирате, да останете фокусирани върху една задача и да възприемате информацията последователно.

Този формат е особено вреден сутрин, когато мозъкът все още не е напълно буден, пише singularity. Като премахнете базираното на клипове съдържание от сутрешната си рутина, можете да намалите стреса, да подобрите концентрацията и да позволите на мозъка си да се настрои за работа.