Сънят е от ключово значение за физическото и психическото здраве, но един от най-честите въпроси, които си задаваме, е: в колко часа трябва да си лягаме? Няма универсален отговор, който да важи за всички, но има няколко основни насоки, които могат да ни помогнат да определим най-подходящото време за лягане – и как лесно да го превърнем в навик.

В колко часа е добре да си лягаме?
Според експерти от Американската академия по медицина на съня, възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на денонощие. Оптималното време за лягане зависи от това в колко часа трябва да станете.

Ако ставате в 7:00 ч. сутринта, трябва да заспите около 23:00 ч., за да си осигурите поне 8 часа сън.
Ако работите от рано и ставате в 6:00 ч., трябва да се стремите към сън най-късно в 22:00 ч.
Освен продължителността, качеството и ритъмът на съня също са от значение. Най-добрите ползи се получават, когато се ляга и става по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите.

Как лесно да изградим навик за ранно лягане
Изграждането на здравословна рутина за сън не изисква драстични промени – нужно е постоянство и няколко практични стъпки:

1. Определете реалистично време за сън
Започнете с това, което ви устройва – ако сте свикнали да лягате в 1:00 ч., не се опитвайте изведнъж да заспите в 22:00 ч. Премествайте времето на лягане с 15–30 минути по-рано на всеки няколко дни, докато стигнете желаното.

2. Създайте вечерен ритуал
Сигнализирайте на тялото, че е време за сън. Това може да включва:

изключване на електрониката 30–60 минути преди лягане;
- топъл душ;
- четене на книга;
- слабо осветление и тиха музика.

3. Избягвайте кофеин и тежка храна след 17:00 ч.
Те стимулират нервната система и нарушават заспиването. Алкохолът също може да наруши дълбоките фази на съня.

4. Ограничете синята светлина вечер
Екраните на телефони, таблети и телевизори излъчват синя светлина, която подтиска производството на мелатонин – хормона на съня. Ако трябва да използвате устройства, активирайте „нощен режим“ или използвайте очила със син филтър.

5. Ставайте по едно и също време – дори в почивни дни
Това помага на биологичния ви часовник да се стабилизира и да заспивате по-лесно вечер.

Какво печелим от добрия навик за сън?
Редовният и качествен сън:

- подобрява концентрацията и паметта;
- подсилва имунната система;
- регулира хормоните, включително апетита и настроението;
- намалява риска от сърдечносъдови заболявания, диабет и депресия.

Няма „магически час“, в който всички трябва да си лягаме, но ако планирате съня си около нуждите на тялото и дневния си график, и го комбинирате с последователност, ще изградите навик, който ще подобри цялостното ви здраве и ежедневие.