Учените наричат съня основен за човешкото здраве и препоръчват да спите от 7 до 9 часа всяка нощ. За целта почивката в края на деня трябва да е постоянна, за което може да помогне формулата „10-3-2-1-0“.
10 часа преди лягане: намалете приема на кофеин
Експертите казват, че трябва да изпиете последната си чаша кафе не по-късно от 10 часа преди лягане. Учените съветват и да се откажете от сладкото, тъй като захарта насърчава възпалителните процеси в тялото, което също нарушава циклите на съня, пише New York Post. Кофеинът се съдържа и в газирани напитки, енергийни напитки, шоколад и чай.
3 часа преди лягане: без алкохол и храна
Алкохолът нарушава моделите на съня, въпреки че силните напитки могат да ви направят сънливи. Уви, такъв сън ще бъде с лошо качество. Въздържането от алкохол ще направи съня ви по-дълбок, а оттам и по-полезен за тялото.
Същата ситуация се случва и с храната. Пържени храни, храни с високо съдържание на мазнини или киселина и пикантни храни могат да причинят стомашен дискомфорт, киселини и киселинен рефлукс, което затруднява комфортния сън.
Силно преработените храни и храните с високо съдържание на захар причиняват скокове на нивата на глюкозата и увеличават риска от хипогликемия. Когато настъпи такъв спад в тялото, мозъкът ни пречи да заспим и ни принуждава да ядем повече, за да нормализираме нивата на кръвната захар.
Храните, които ще подобрят съня ви, включват постни протеини, фибри и сложни въглехидрати.
2 часа преди лягане: работа настрани
Учените съветват да затворите всички въпроси, свързани с работата, два часа преди лягане. Тази времева граница ще създаде положително умствено разделение между работа и сън.
Но как можете да се отървете от скучните мисли за работа? В този случай медитацията и дихателните упражнения ще ви помогнат – те ще успокоят мислите ви, ще забавят дишането и сърдечната честота.
1 час преди лягане: изключете всички джаджи
Екраните на съвременните джаджи излъчват синя светлина, която тялото ни възприема като слънчева светлина. Това нарушава производството на мелатонин в организма, който се нарича още хормон на съня.
Проучванията показват, че синята светлина от екраните нарушава циркадния ритъм на тялото, което води до безсъние. Ефектът е особено силен, когато хората четат стресиращи новини или провокиращи безпокойство публикации в социалните медии преди лягане.
0 отлагане на будилника
Изкушаващо е да отложите алармата си за няколко минути сутрин, но експертите казват, че не трябва да заспивате втори път. Скорошно проучване установи, че хората, които отлагат алармите си, спят по-малко, изпитват повече нарушения на съня и в крайна сметка консумират повече кофеин през деня.
Освен всичко изброено по-горе, експертите препоръчват и затъмняващи завеси в спалнята, пречиствател на въздуха и прием на магнезиев глицинат. Упражненията вечер също може да бъдат друг ефективен начин за подобряване на нощния сън.