Понякога тревогата, гневът или напрежението ни връхлитат внезапно и е трудно да разберем какво точно изпитваме и как да реагираме. Според специалисти обаче има сравнително прост начин да подредим емоциите си и да ги овладеем, преди те да вземат превес.

Психологът Марк Бракет, основател и директор на Центъра за емоционална интелигентност към Йейлския университет, разработва система, наречена RULER. Тя се основава на пет последователни стъпки – разпознаване, разбиране, назоваване, изразяване и регулиране на емоциите.

Методът вече се използва в повече от 5000 училища в САЩ.

В основата му стои самонаблюдението. Идеята е проста – трудно можем да направим нещо с чувствата си, ако първо не разберем какво всъщност изпитваме.

1. Разпознайте какво чувствате

Всеки ден през нас преминава непрекъснат поток от емоции, голяма част от които дори не забелязваме. Понякога обаче определено чувство става достатъчно силно, за да привлече вниманието ни. Първата стъпка е да не го потискаме, а просто да признаем, че то е там.

Според специалиста по приложна психология Картик Гуниа опитите да игнорираме или отблъснем силните чувства могат да ги направят още по-натрапчиви. Полезно е да обърнем внимание и на тялото си – тревожността например може да се прояви като неприятно усещане в стомаха, а гневът като стягане в гърдите.

Дори мисълта „Не знам точно какво чувствам, но е много силно“ може да бъде добра отправна точка.

2. Опитайте да разберете причината

Следващата стъпка е да се запитаме откъде идва емоцията. Според Бракет вместо веднага да се опитваме да я премахнем, можем за кратко да останем с нея и да проявим любопитство.

Какво се случи малко преди това? Някой каза ли нещо, което ни засегна? Свързано ли е чувството с определен спомен или ситуация? Повтаря ли се същата реакция и при други подобни обстоятелства?

Тези въпроси могат да помогнат да открием какво всъщност стои зад първоначалния гняв, тъга или тревожност.

3. Дайте име на емоцията

Да кажем просто „стресиран съм“ невинаги е достатъчно. Специалистите препоръчват да се опитаме да бъдем по-точни. Дали сме претоварени? Притеснени? Уплашени? Разочаровани? Самотни?

Изследванията показват, че самото превръщане на чувствата в думи може да намали психологическия дискомфорт. Назоваването може да стане в разговор с друг човек или просто като опишем пред себе си как се чувстваме.

Колкото по-точно определим емоцията, толкова по-лесно можем да разберем от какво имаме нужда.

4. Намерете начин да я изразите

След като разберем какво чувстваме, е важно емоцията да намери здравословен изход.

Това може да бъде разговор с приятел или близък човек. Според Бракет, когато останем сами с тревогите си, има опасност непрекъснато да ги въртим в съзнанието си и постепенно да задълбочим негативното усещане.

Друг човек може да ни предложи перспектива, която в силно емоционален момент трудно бихме могли да открием сами.

Ако не ни се говори, има и други варианти – музика, водене на дневник или записване на мислите ни. Писането може да помогне за подреждането на сложни чувства и да даде известна дистанция от тях.

5. Регулирайте емоцията

Последната стъпка е да намерим подходящ начин да управляваме чувството, а не просто да се опитваме да го премахнем.

Стратегиите могат да бъдат съвсем прости – разходка, йога, кратко излизане сред природата или занимание, което изисква концентрация и работа с ръце.

Друг вариант е дълбокото дишане. То може да намали стреса и да върне вниманието към настоящия момент, вместо съзнанието да остава фиксирано върху силната емоция.

Помощта към друг човек също може да има ефект. Когато насочим вниманието си от собственото напрежение към връзката и грижата за някого другиго, това понякога помага да регулираме и собственото си емоционално състояние.

Няма универсална рецепта, която работи за всички. За един успокоението може да бъде разходка, за друг – музика, спорт, разговор или дори посещение на любимо място.

По-важното според специалистите е да се научим първо да забелязваме чувствата си, след това да разберем откъде идват и едва тогава да решим как да реагираме на тях. Именно това постепенно може да превърне емоционалната реакция от нещо автоматично в процес, който можем да управляваме.