Изграждането на чиста и качествена мускулна маса е основна цел на всеки фитнес трениращ. За да имате успех в това начинание е важно да се въоръжите с търпение и да промените начина си на живот – с подходящ хранителен и тренировъчен режим.

Оптимален хранителен режим

Първата стъпка към изграждане на мускулесто тяло е правилният хранителен режим. Основният принцип е постигането на калориен излишък т.е трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Това обаче съвсем не означава просто да увеличите общото количество храна, а да се стремите към балансирана диета с превес на протеините. В противен случай шансът да натрупате мазнини вместо мускулна маса е много голям.

При интензивни тренировки на тялото са му нужни повече протеини за да възстанови разкъсаните мускулни влакна и за да надгражда нови мускулни връзки. При силови тренировки са ви нужни между 1.6 и 2.5 грама протеин на килограм активно тегло дневно. Добри източници на протеин са: чисто бяло и червено месо, риба, яйца, морски дарове, млечни продукти, протеин на прах.

Мазнините също са важна част от диетата. Те съдържат много калории и ви позволяват да поддържате положителен калориен баланс без да приемате огромни количества храна. Освен това са нужни за производството на тестостерон и за усвояване на мастноразтворими витамини, които ви носят сила и енергия. Препоръчително е мазнините да са 20 до 30% от общия калориен прием за деня. Качествени източници на мазнини са: зехтин, кокосово масло, мазни риби, ядки, семена, авокадо, маслини.

Въглехидратите са основен източник на енергия за тялото и са жизнено необходими, особено когато тренирате интензивно. Приемайте ги ежедневно от: плодове, зеленчуци, овесени ядки, ориз, нахут, варива.

Най-добре е да имате поне 4 или 5 хранения за деня, през около 3-4 часа. Така ще си осигурите постоянен приток на енергия. Не пропускайте да включите и подходящи хранителни добавки в диетата си. В период на качване на мускулна маса, тялото има повишени енергийни нужди.

Подходяща тренировъчна програма

С правилен хранителен режим може да качите тегло, но за да изградите мускулна маса и изваяно тяло, трябва да обърнете сериозно внимание на тренировките.

На първо място е добрата загрявка. Отделете 5-10 минути за да се подготвите за предстоящото натоварване. В началото бъдете внимателни със силовите тренировки. Доверете се на инструктор или на приятел, който е започнат с различните уреди и упражнения. Спазвайте техниката на изпълнение и не се претоварвайте защото риска да си докарате травма е голям.

Препоръчително е в началото да заложите на базови упражнения т.е такива, които натоварват няколко мускулни групи наведнъж и стимулират производството на тестостерон. Такива са: клек, лежанка, гребане, набирания, мъртва тяга, кофички.

След като тренирате с базови упражнения поне 1 месец може да разделите тренировките си на такива за горна и долна част.

Тренирайте 3-4 пъти седмично и си оставете достатъчно време за възстановяване, ако искате наистина добри резултати.

Променяйте тренировките от време на време

Когато сте начинаещи потенциалът за мускулен растеж е най-висок т.е тялото ви не е свикнало на натоварване и реагира много бързо на него – мускулатурата нараства бързо и вие се чувствате по-силни с всеки изминал ден. Затова в началото дори умерени тренировки дават много добър резултат.

Ако искате мускулите ви да продължат да растат обаче, ще трябва да излезете извън зоната си на комфорт. Обикновено след 6 до 10 седмици, забелязвате, че тренировъчната програма вече не действа както в началото т.е мускулния растеж се забавя. Това е напълно естествено и очаквано. Щом този момент настъпи е нужно прогресивно натоварване и промяна на плана – например преминаване във фаза на тренировки за сила, фаза на дефиниране и оформяне, промяна на обема, интензитета, повторенията на упражненията.

 Качествено възстановяване

 Тази стъпка често се пренебрегва от начинаещите спортисти, но е много важна. По време на тренировка мускулните връзки се разкъсват за да има в последствие растеж. Без ефективно възстановяване няма да постигнете мечтаното тяло. Освен това рискувате и множество контузии, които ще възпрепятстват упражненията ви за дълъг период от време. Претоварването и липсата на сън и почивка, доказано спират протеиновия синтез, намаляват производството на растежен хормон и увеличават разграждането на мускулната тъкан. Освен това преумората нарушава метаболизма и усвояването на глюкозата, което ще доведе до натрупване на килограми под формата на излишни мазнини, вместо на мускулна маса. Затова съобразявайте интензитета на тренировките и отделяйте необходимото време за почивка и сън.