Отслабнете без упражнения. Как да намалите теглото за 5 дни

Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, това, което ядете, е от ключово значение и изследванията показват, че има много стратегии за отслабване, които нямат нищо общо с упражненията (въпреки че двете със сигурност вървят ръка за ръка). Освен това помислете за това, според д-р Джесика Кординг, автор на The Little Game Changer Book: „Можете случайно да включите упражнения в деня си, но не можете случайно да се храните добре – трябва да го правите нарочно.“ Всъщност, малко обмисляне на това какво ядете може да помогне много за постигане на вашите здравни цели.  

Преосмислете размера на порциите си

Когато сте у дома, яжте от по-малки чинии, по-вероятно е да консумирате по-малко калории и това подмамва мозъка ви да мисли, че ядете повече, отколкото всъщност, пише prevention.com. Добро правило за балансирана диета: Стиснатият юмрук е добър размер на порция за плътни въглехидрати (1 чаша), а размерът на дланта ви от около 70 грама е добър размер на порция за постно месо или протеин – след това добавете около 2 порции. Следва лъжица здравословна мазнина (в идеалния случай от цели храни като ядки или авокадо), плюс много зелени или цветни зеленчуци, които да запълнят останалата част от чинията ви.

Когато се храните навън, контролът на порциите може да бъде по-голямо предизвикателство предвид гигантските размери на порциите в ресторантите, така че помислете как ще се справите, преди да тръгнете. Вместо предястие и основно ястие можете да поръчате предястие и малка салата; можете да споделите ястието с приятел; или можете да поискате кутия за храна за вкъщи точно пред вас и да поставите половината от храната си там, преди да ровите в нея. Имайте план и намерение предварително и най-вероятно ще се придържате към него.

Яжте повече фибри

„Фибрите ви помагат да отслабнете по толкова много начини“, казва Карън Ансел, доктор по медицина, автор на Лечебни суперхрани против стареене: Останете млади, живейте по-дълго. „Като начало, те се разширяват в червата ви като гъба, така че естествено потискат апетита. Освен това последните изследвания показват, че са полезни за добрите чревни бактерии, които помагат за производството на хормони в червата ви, които казват на мозъка ви, че сте сити. Стремете се към най-малко 25 грама на ден от различни храни като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци."

"Заредете" с протеини

„Подобно на фибрите, протеинът естествено ви помага да се чувствате сити, като влияе върху производството на хормони за ситост“, казва Ансел. „Отнема много време за храносмилане, така че е малко вероятно да стке гладни след богата на протеини храна. Ето един добър трик: протеинът също така отнема повече енергия за храносмилане, отколкото, да речем, мазнините или въглехидратите, така че не спестявате толкова калории. За максимален ефект се стремете към 20 грама на хранене постни протеини като риба, пилешко, пуешко, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини."

Добавете богати на мазнини храни към вашата диета

„2023 г. е, но все още срещам много хора, които се страхуват от мазнините", казва Кординг. Тя отбелязва, че мазнините ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време и могат да помогнат за предотвратяване на спада на кръвната захар, който ви кара да се чувствате гладни. Кординг предлага да добавите здравословни мазнини като зехтин, авокадо, ядки, семена и мазна риба към вашата диета."Когато започнете да внимавате повече за приема си на мазнини, това наистина може да помогне", казва тя. За американците мазнините трябва да съставляват 20-35 % от общия дневен прием на калории.

Балансирайте въглехидратите си

Въглехидратите не са напълно зли, но Кординг казва, че е важно да ги балансирате с протеини и мазнини, за да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго (и следователно по-малко вероятно да похапвате безсмислено). Това включва неща като яйца или авокадо с пълнозърнест препечен хляб и натурално фъстъчено масло върху крекери. Заслужава да се отбележи, че диетичните препоръки препоръчват въглехидратите да съставляват 45% до 65% от общите дневни калории.

Наспете се

Добре известно е, че лишаването от сън може да доведе до наддаване на тегло. Всичко се свежда до хормоните: хората с недоспиване произвеждат повече грелин, хормон, който стимулира апетита. И те произвеждат по-малко лептин, хормонът, който ви казва кога сте яли достатъчно. Има и доказателства, че прекалено сънливите хора приемат повече калории и повече въглехидрати. И не е изненадващо, че когато сте изтощени, ви е по-трудно да контролирате импулсите си (което означава, че грабването на бисквитка след бисквитка може да изглежда като добра идея).

Овлажнявайте, овлажнявайте, овлажнявайте

Понякога, когато мислите, че сте гладни, всъщност сте жадни - може би дори малко дехидратирани. Така че между храненията опитайте да изпиете голяма чаша вода, преди да похапнете. Също така е добра идея да правите това преди хранене: едно проучване установи, че води до повече загуба на тегло. И носете бутилка със себе си през целия ден, за да пиете в движение.

Намалете захарта

„Не е ясно дали захарта сама по себе си причинява наддаване на тегло“, казва Ансел. „Но едно нещо е сигурно – има тенденция да се движи в храни с твърде високо съдържание на калории. Независимо дали става въпрос за газирана вода, подсладено лате или десерт, това трябва да са първите храни, които се опитвате да премахнете.“ И не забравяйте, че сладкото е скрито във всички видове храни - кетчуп, хляб, дресинг за салата и т.н.

Яжте по-съзнателно

С други думи, забавете. Вашият мозък трябва да настигне устата ви и да изпрати сигнал, че сте сити, което е по-трудно, когато ядете твърде бързо. Освен това проучванията показват, че когато сте разсеяни, сте склонни да ядете повече. Затова скрийте телефона си, изключете телевизора и внимавайте какво ядете.

Превод: GlasNews