Познаването на процеса на сън, спазване на хигиена на съня, техники за релаксация, физически упражнения, когнитивно-поведенческа терапия - всичко това ни помага да подобрим качеството на съня си. Можем да използваме познанията и прилагаме споменатите методи стъпка по стъпка. Правило е да преминаваме към следващата техника, само ако предишната не помага. Всяка следваща стъпка изисква полагането на повече усилие.

Разбиране на процеса на сън

Често ни е полезно просто да знаем, че е нормално през нощта да се събуждаме за кратко. Тази информация е достатъчна за някои хора, за да не се тревожат, когато се събудят през нощта. Добре е да си напомним, че самото притеснение относно безсънието може да влоши съня. Нормално е да не спим добре, когато не изпитваме стрес и тревоги. При по-голямо напрежение е възможно да се будим през нощта, след което се връщаме към нормален сън. Този период трае няколко нощи.

Хигиена на съня (Общи съвети за по-добър сън)

Често съобразяването със следните съвети е напълно достатъчна мярка за подобряване на съня:Намаляване на кофеина – поне 6 часа преди лягане не бива да се приемат храни, напитки или лекарства, съдържащи кофеин.

Да не се пуши – поне 6 часа преди лягане.

Да не се приема алкохол – поне 6 часа преди лягане.

Да не се приемат тежки храни точно преди лягане, но понякога леко похапване може да помогне.

Да не се правят физически упражнения - поне 4 часа преди лягане, но упражненията през деня се отразяват благоприятно на крепкия сън.

Да се следват ритмите на тялото – да се опитаме да влезем в ритъм на бодрост през деня и сънливост през нощта. Ако се придържаме към един и същи ритъм е по-вероятно да спим добре, тъй като тялото лесно привиква към рутината. За да се постигне добър ритъм: Независимо колко изморени се чувстваме, не бива да заспиваме или да задрямваме през деня.

Най-добре е да си легнем само, когато се чувстваме изморени и сънливи късно вечер.

Да изключим осветлението веднага след като си легнем.Всеки ден да ставаме по едно и също време, седем дни в седмицата, независимо колко сме спали през нощта. Можем да използваме будилник за тази цел.

Да не се поддаваме на изкушението да се успиваме – дори след безсънна нощ.

Да не използваме почивните дни за наваксване на съня, тъй като естественият ритъм на тялото се нарушава.Спалнята да бъде тихо, спокойно място за сън.

Да не е твърде гореща или студена, или шумна. В помощ могат да бъдат запушалки за уши и превръзка на очите, ако партньорът хърка или страда от безсъние.Спалнята трябва да е добре затъмнена срещу светлината рано сутрин.В спалнята да не се храним, да не гледаме телевизия, да не работим.

Да си осигурим удобно легло.

Да скрием будилника под леглото – много хора непрекъснато проверяват колко е късно, което още повече пречи на заспиването.

Настроение и атмосфера – да се опитаме да се отпуснем и успокоим преди лягане, като си създадем рутинни навици, например: Кратка разходка, вана, четене и топла напитка (без кофеин) действат релаксиращо.

Да не се напрягаме умствено поне 90 минути преди лягане (например да учим).Да си легнем веднага, когато ни се доспи. Някои хора намират че нежната музика им помага да заспят. Добре е да имаме таймер, който да изключи музиката след около 30 минути.Ако не можем да заспим след 20-30 минути, добре е да станем от леглото.

По възможност, добре е да се преместим в друга стая и да се занимаваме с четене или телевизия, докато отново ни се доспи. Можем да повтаряме ставане и лягане няколко пъти, докато накрая заспим.

Източник: Dreamstime