Липсата на тези витамини и микроелементи може значително да повлияе на вашето здраве, благосъстояние и външен вид.

Със сигурност е важно да включите широка гама от витамини и минерали в храненето си, но има редица важни хранителни вещества, на които трябва да обърнете специално внимание. Ето 5 основни витамини и микроелементи за вашето здраве:

Омега-3: Жизненоважен хранителен елемент

Защо са необходими? Искате ли да живеете по-дълго, да изглеждате по-добре и да се чувствате по-щастливи? Тогава трябва да приемате повече омега-3 мастни киселини. Научните изследвания показват, че дефицитът на омега-3 може да доведе до депресия, агресивно поведение и промени в настроението, докато есенциалните мастни киселини могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, да поддържат здравето на очите, да поддържат кожата и косата в отлично състояние. Въпреки всички тези ползи обаче, много хора не получават постоянно достатъчно омега-3 мастни киселини.

Как да си го набавим: Един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини е мазната риба като сьомга, скумрия и сардини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде мазна риба два пъти седмично. Ако не обичате риба, има други източници, като ленени семена и ядки.

Витамин D

Защо е необходимо? Витамин D не само помага на тялото да абсорбира добре калция, като по този начин допринася за доброто здраве на костите, той е необходим и за общото благосъстояние. Хората с дефицит на витамин D са изложени на по-голям риск от някои видове рак, остеопороза и психични и сърдечни заболявания. Хората често не смятат консумацията на витамин D за необходимост, тъй като тялото само го произвежда под въздействието на слънцето. Поради това много хора изпитват недостиг на това важно хранително вещество.

Как да си го набавим: Прекарването на време на слънце е добър начин да увеличите запасите си от витамин D. Важно е обаче да внимавате на слънце, експертите препоръчват да прекарвате 10 минути на слънце всеки ден без слънцезащитен крем. За да получите витамин D от храната, трябва да включите в диетата си мазна риба и яйчен жълтък.

Отворете очи: 5 храни, които ще подобрят зрението ви

Снимка: Pixabay

Желязо

Защо е необходимо? Дефицитът на желязо е най-често срещаният дефицит на хранителни вещества в света, засягащ четири до пет милиарда души. Като се има предвид, че желязото е основно хранително вещество, което е неразделна част от много процеси в тялото, важно е да си набавяме достатъчно от този минерал; особено в случай на пременопауза или бременност, когато жените са най-предразположени към недостиг на желязо. Симптомите на недостиг на желязо включват умора, ниска енергия и главоболие. Освен това може да повлияе на външния ви вид, причинявайки косопад, чупливи нокти и блед тен.

Как да си го набавим: Най-добрите източници на лесно усвоимо желязо са животински продукти като червено месо, карантии, пиле и яйца. Вегетарианците трябва да предпочитат зеленолистни зеленчуци, варива и сушени плодове. Може също да е полезно да намалите консумацията на чай и кафе, тъй като те съдържат полифеноли, които затрудняват усвояването на желязото от тялото ни. Заменете чая и кафето с портокалов сок, съдържащият се в него витамин С подпомага усвояването на желязото.

Витамин B12

Защо е необходимо? Витамин B12 е основно хранително вещество, от което тялото се нуждае, за да произвежда нови червени кръвни клетки и да поддържа здрава нервна система. Дефицитът на витамин B12 може да доведе до анемия, симптомите на която включват умора, блед тен, задух и изтръпване на ръцете и краката. Дефицитът на витамин B12 може също да причини проблеми с психичното здраве като загуба на паметта, объркване, промени в настроението и депресия. Изследванията показват, че получаването на достатъчно витамин В12 помага за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.

Как да си го набавим: витамин B12 се съдържа в продуктите от животински произход: месо, яйца и млечни продукти. Тъй като не се намира в плодовете и зеленчуците, веганите трябва да се уверят, че ядат храни, обогатени с този витамин, или да приемат добавка с витамин B12.

Не ги яжте! 5 храни, които увреждат кожата ви през лятото

Снимка: Getty Images

Йод

Защо е необходимо? Дефицитът на йод значително засяга мозъчното развитие на неродени и малки деца и е основна причина за умствена изостаналост и увреждане на мозъка в световен мащаб. Той също така увеличава риска от спонтанен аборт и мъртво раждане, което може да бъде сериозен проблем предвид броя на жените, които страдат от този дефицит. Дефицитът на йод е често срещан не само в развиващите се страни, но и проучванията показват, че повече от две трети от тийнейджърките в Обединеното кралство и 15 процента от възрастните жени в САЩ имат йоден дефицит.

Как да си го набавим: Йодният дефицит може да се коригира с йодирана сол, която е широко достъпна в много части на света. Други хранителни източници на йод включват мляко, яйца, риба, морски дарове и морски водорасли като нори.

Важно! Текстът в тази статия е чисто информативен и не съдържа медицински съвети. Ако имате здравословни проблеми, не забравяйте да се консултирате с лекар.

Набирайте бързо сила! Топ 6 храни за възстановяване на енергията

Превод: GlasNews.bg