Само 15 минути бързо ходене, редовен сън и няколко промени в храненето могат да окажат значително влияние върху здравето ни десетилетия по-късно. Според учени навиците, които изграждаме още през 30-те си години, имат съществено значение за това дали ще запазим физическата си сила, подвижността и умствените си способности след 70-годишна възраст, пише BBC.

С напредването на възрастта повечето хора постепенно губят част от мускулната си сила и гъвкавост. Възможно е да настъпят промени в паметта, концентрацията и съня, а вероятността от развитие на хронични заболявания нараства.

Изследователите обаче са все по-убедени, че значителна част от тези промени могат да бъдат забавени чрез начина на живот.

„Въз основа на това, което знаем днес, повечето хора биха могли да очакват да живеят до 90 или дори 95 години в добро здраве, ако оптимизират начина си на живот“, казва Ерик Вердин, президент и главен изпълнителен директор на Института за изследване на стареенето „Бък“ в Калифорния.

Според него в момента много хора остават в добро здраве до 65–70-годишна възраст, след което започват да се сблъскват със заболявания и ограничения, свързани със стареенето.

Вердин подчертава, че положителните промени могат да бъдат полезни на всяка възраст. Колкото по-рано започнат обаче, толкова по-голяма е вероятността да дадат трайни резултати.

Защо 30-те години са толкова важни?

Учените определят периода между 30 и 40 години като особено подходящ за изграждане на навици, които подпомагат здравословното стареене.

Именно тогава започват първите фини промени в редица физиологични системи, включително мускулната маса, силата, костната плътност и регулирането на обмяната на веществата.

„Това показва, че този период е важна възможност за затвърждаване на поведения, които изграждат дългосрочна устойчивост“, обяснява Жоао Пасос, професор по физиология в Центъра за изследване на стареенето „Когод“ към клиниката „Майо“ в Минесота.

За да установят как човек може да запази добра физическа форма в напреднала възраст, изследователите обръщат специално внимание на хората, които продължават да спортуват активно след 35-годишна възраст.

Сред тях са състезатели по бягане, колоездене и други дисциплини, които участват в спортни надпревари дори след 60-те си години.

Пол Морган, старши преподавател по хранене и метаболизъм в Манчестърския метрополитен университет, отбелязва, че при много от тези спортисти стареенето протича по различен начин.

Те достигат по-високи нива на сърдечносъдова издръжливост и мускулна сила, а последващият спад настъпва по-късно. Така успяват да запазят подвижността и самостоятелността си за по-дълго време.

„Те разполагат с допълнителен резерв, който действа като защитна бариера през средните години от живота“, казва Морган.

Според него е важно още през 30-те години човек да се стреми към възможно най-добра физическа форма, особено по отношение на аеробния капацитет, гъвкавостта и мускулната сила.

Силните крака могат да се окажат решаващи след 70 години

Един от най-сериозните рискове за хората над 70-годишна възраст са паданията. Те често са свързани със загуба на ловкост, намалена подвижност на ставите и отслабване на мускулатурата.

Морган смята, че особено внимание трябва да се обръща на мускулите на долните крайници.

„Винаги съм смятал, че мускулните групи на долните крайници, които отговарят за придвижването, играят най-голяма роля за запазването на независимостта, а с това и на доброто здраве в напреднала възраст“, обяснява той.

Спортът е един от най-добрите начини за поддържане на тези способности.

Изследвания установяват устойчива връзка между практикуването на спортове с ракета, като тенис и бадминтон, и по-голямата продължителност на живота.

Японско проучване от 2025 г. показва и ползите от колоезденето. Възрастните хора, които редовно карат велосипед, са с по-ниска вероятност да се нуждаят от дългосрочни грижи или да починат преждевременно.

Установено е също, че бягането повече от 75 минути седмично може да забави някои аспекти на стареенето.

Учените обаче предупреждават, че прекомерното физическо натоварване невинаги носи допълнителни ползи. Съществуват данни, че излагането на организма на крайни натоварвания, включително при маратонски бягания, може да ускори определени процеси на биологично стареене, макар тази връзка все още да не е достатъчно изяснена.

Дори 15 минути бързо ходене имат значение

За да се извлекат ползи от физическата активност, не е необходимо човек да бъде професионален спортист или да прекарва часове във фитнес залата.

Едно проучване установява, че само пет минути умерена до интензивна физическа активност дневно могат да бъдат свързани с по-бавно стареене на мозъка.

Адити Гуркар, асистент-професор по медицина в Университета на Питсбърг, подчертава, че дори малките промени в ежедневието могат да имат значение.

„Дори една бърза 15-минутна разходка след хранене може да доведе до съществена промяна“, казва тя.

Според учените редовността е сред най-важните фактори. Дейностите, които човек може да практикува постоянно в продължение на години, са особено ценни за поддържането на добро здраве.

Здравето на зъбите е свързано и със здравето на мозъка

Грижата за мозъка също може да започне много преди появата на първите признаци на когнитивен спад.

Един от изненадващите фактори, които учените посочват, е състоянието на устната кухина.

Редовните стоматологични прегледи, правилното миене на зъбите, отказът от тютюнопушене и ограничаването на захарните храни могат да имат значение и за когнитивното здраве.

Множество изследвания установяват връзка между пародонталните заболявания, характеризиращи се с хронично възпаление на венците, и повишения риск от когнитивен спад в по-късна възраст.

Едно от възможните обяснения е, че продължителното възпаление в организма може да оказва неблагоприятно въздействие върху мозъка.

Все още обаче се изследва доколко тази връзка е причинно-следствена.

Редовният сън може да предпази мозъка десетилетия по-късно

Друг навик, който учените препоръчват да бъде изграден сравнително рано, е поддържането на постоянен режим на сън.

Ерик Вердин подчертава, че редовното лягане и ставане по едно и също време може да има важно значение за метаболизма и мозъчното здраве.

Проучвания свързват по-непостоянния режим на сън с възрастови промени в мозъчната структура и с повишен риск от деменция.

Сънят позволява на организма да насочва ресурси към възстановителни процеси. Освен това осигурява необходимата енергия и мотивация за физическа активност и здравословно хранене.

„Дори когато не сте спали достатъчно само една нощ, метаболизмът ви се променя и волята да правите всички онези неща, които ви поддържат здрави, отслабва“, казва Вердин.

За да спазва постоянен режим, самият учен използва будилник вечер, който му напомня кога трябва да си легне.

„Причината е, че сме същества с циркаден ритъм. Цялата ни биология, от генната експресия до метаболизма, е синхронизирана с 24-часовия цикъл“, обяснява той.

Разбира се, поддържането на идеален режим не винаги е възможно, особено за родители, които отглеждат малки деца.

По-малко алкохол и повече време без храна

Според учените 30-те години са подходящ момент и за ограничаване на употребата на алкохол.

Изследвания свързват алкохолната консумация с промени в генната експресия, които могат да ускорят процесите на стареене. Алкохолът също така нарушава качеството и структурата на съня.

От значение е и начинът на хранене.

Вердин препоръчва организмът да разполага с достатъчно продължителни периоди без прием на храна. Един от възможните подходи е периодичното гладуване.

Популярен вариант е режимът 16:8, при който човек не приема храна в продължение на 16 часа, а храненията са разпределени в останалите осем.

Според Вердин обаче ползи могат да се постигнат и с по-лесно приложимия режим 12:12, който предвижда 12 часа без хранене и 12-часов прозорец за прием на храна.

„По същество, когато гладувате, позволявате на организма да се съсредоточи върху възстановяването, вместо върху храносмилането“, казва той.

„Когато се храните, изграждате. Когато гладувате, възстановявате.“

Въпреки интереса към периодичното гладуване, дългосрочното му влияние върху здравословното стареене все още е предмет на научни изследвания. Ползите зависят от индивидуалното здравословно състояние и цялостния хранителен режим.

Моркови, сладки картофи и плодове срещу клетъчното стареене

Увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци за сметка на ултрапреработените храни също може да има благоприятен ефект.

Адити Гуркар посочва изследвания, според които хората, приемащи по-големи количества хранителни каротеноиди, показват признаци на по-бавно биологично стареене.

Каротеноидите са растителни вещества, които се съдържат в продукти като моркови, сладки картофи, манго и кайсии.

Едно от възможните обяснения за ефекта им е способността им да участват в защитата на клетките от оксидативен стрес.

Оксидативният стрес представлява процес, при който дисбалансът между свободните радикали и защитните механизми на организма може да доведе до увреждане на клетките.

Изследователите продължават да изучават как отделните хранителни вещества и цялостният хранителен режим влияят върху биологичното стареене.

Навиците днес могат да определят здравето ни след десетилетия

Жоао Пасос е убеден, че решенията, които вземаме в ранната зряла възраст, могат да имат трайни последствия.

Той посочва големи дългосрочни изследвания като Framingham Heart Study и Nurses' Health Study, проследяващи здравословното състояние на десетки хиляди американци в продължение на десетилетия.

Резултатите им показват, че хората, които поддържат по-здравословен начин на живот в средна възраст, имат по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, когнитивен спад и физическа немощ години по-късно.

„Като поддържаме по-здравословни навици през 30-те си години, можем да предотвратим или забавим фините молекулярни и клетъчни промени, които иначе се натрупват с времето и допринасят за функционалния спад през 70-те“, казва Пасос.

„Макар да не вярвам, че по този начин можем да спрем стареенето, със сигурност можем да повлияем на неговия ход.“

Според учените комбинацията от редовно движение, достатъчно сън, балансирано хранене и ограничаване на алкохола може да помогне за запазването на здравето на сърцето, мускулите, ставите и мозъка в продължение на десетилетия.