Съвременният свят е толкова белязан проблеми, че често това влияе и на съня ни. Със сигурност много неприятно е да се събудим в между 3 и 4 часа сутринта и да се опитваме да заспим отново дълго време.

"Като когнитивен терапевт понякога се шегувам, че единственото хубаво нещо в събуждането в 3 ч. сутринта е, че то ни дава ярък пример за катастрофизиране", пише Грег Мъри, директор на Центъра за психично здраве в Технологичния университет Суинбърн, Австралия.

"Събуждането и притеснението в 3 часа сутринта е много разбираемо и много човешко", продължава той в статията си за The Conversation от 2021 г. "Но според мен не е добър навик за придобиване."

Но какво се крие зад това колективно събуждане в малките часове? Ако редовно ви се случва да се взирате в тавана в 3 или 4 часа сутринта, не се притеснявайте - не сте сами: това е явление, за което съобщава всеки трети от нас, а вероятно и повече от времето на пандемията.

Това е така, защото според експертите по съня тези ранни размисли са свързани със стреса - макар и не съвсем пряко. Стресът не ни кара да се събуждаме повече през нощта, обяснява Мъри, но ни кара да осъзнаваме по-ясно, че това се случва.

"Всъщност ние се събуждаме много пъти всяка нощ, а лекият сън е по-често срещан през втората половина на нощта", пише той. "Когато сънят върви добре за нас, ние просто не осъзнаваме тези събуждания. Но ако добавим малко стрес, има голяма вероятност събуждането да се превърне в напълно осъзнато състояние."

И стресът не е единственият фактор, който може да ни разбуди в 3 часа сутринта. Непостоянните графици; скролването дълго време на телефона; дори липсата на свеж въздух могат да объркат графика на съня ни дотолкова, че да ни събудят през нощта.

"Събуждайте се по едно и също време всеки ден и не си лягайте, докато не почувствате, че ви се спи", съветва Стефани Ромишевски, физиолог по съня и директор на клиниката Sleepyhead пред Metro.co.uk.

"Ще забележите, че ако се събуждате по едно и също време всеки ден, това ще се превърне в обичайното ви време", обяснява тя. "Опитайте се да правите упражнения и да се излагате на ярка светлина сутрин. Уверете се, че имате време и за социални контакти. Необходимо е ... мозъкът ни да разбере, че единствената възможност за сън ще бъде обичайното нощно време."

И така, знаем някои причини, поради които се събуждаме през нощта - но защо изглежда, че това се случва толкова специфично в 3 или 4 часа сутринта? Е, помислете за следното: повечето от нас обикновено заспиват между 23:00 и 24:00 ч. и се събуждат между седем и осем сутринта. Кои часове се намират по средата на тези интервали?

"През нощта сънят ни преминава между сън с бързи движения на очите (REM) и не-REM сън. Всеки етап на съня има различен праг за това колко лесно е да се събудим", обяснява Анеса Дас, помощник-директор на програмата за медицина на съня в Медицинския център "Уекснър" в щата Охайо.

"Едно от вероятните обяснения за събуждането по едно и също време всяка нощ е, че заспивате по едно и също време и след това, по едно и също време всяка нощ, достигате до лек стадий на съня и се събуждате", пише тя.

Може би си мислите, че циклите на съня на тялото са просто повтарящ се модел, но всъщност през нощта прекарваме различно време във всеки етап. Важното е, че с наближаването на утрото времето, което прекарваме в REM сън, се увеличава - това означава, че прекарваме все повече време в сравнително лек и изпълнен със сънища сън.

"Може би е възможно част от това [събуждане в ранните часове] да отразява събуждането от тревожни сънища", казва пред Newsweek Майкъл К. Скълин, доцент по психология и неврология в университета Бейлър в Тексас. Не е задължително това да е и от кошмари за зверове от измеренията на подземията: "От около сто години учените подозират, че незавършените задачи почиват при повишено ниво на активация в мозъка, докато не могат да бъдат завършени", казва той.

За щастие, това означава, че има доста лесно решение: водете си списък със задачи.

"Доказано е, че държането на бележник до леглото и записването на всичко от списъка със задачи, както и на всички други тревоги или стресови фактори, които циркулират в ума ви, помага", казва Скълин. Той е автор на статия от 2018 г., която показва, че прекарването на пет минути преди лягане в съставяне на списък с бъдещи задачи има значителна разлика в това колко бързо заспиват участниците в изследването - и, казва той пред Newsweek, същият принцип трябва да се прилага и при нощното събуждане.

Според Колин Еспи, професор по медицина на съня в катедрата по клинична неврология Nuffield към Оксфордския университет, който препоръчва така нареченото "прекарване на деня в почивка", това е логично. Казано по-просто, това означава, че преди сън трябва да се отдели известно време за преглед на събитията от изминалия ден и да се планира утрешният.

"Когато хората се събудят през нощта, нещата, които им идват на ум и могат да ги обезпокоят, обикновено са доста предвидими", казва той. "Тоест нещо, което се е случило през предходния ден, или нещо, което предстои на следващия ден".

Следователно практиката на изготвяне на списък със задачи би могла да "[подпомогне] мозъка" да обработва нещата, без да ви буди, казва той.

Ако обаче това не помогне, може би е време да се обърнете към специалист - особено ако проблемът ви тормози повече от няколко месеца, съветва Ромишевски.

"След три месеца всеки проблем със съня може да се превърне в навик, като модел за мозъка ви. В този момент никакви мерки за отстраняване на първоначалния причинител няма да доведат до премахване на проблема. Може да се отървете от стреса например, но проблемът със съня може да остане.", посочва още тя.