Всъщност мускулите се формират в кухнята. Оказва се, че храненето може или да ускори или да забави напредъка ви и има някои храни за вашите мускули, които трябва да избягвате, ако искате да видите резултати във фитнеса.
„Вашето хранене играе критична роля в поддържането на мускулния растеж, тъй като хранителните вещества, които консумирате, осигуряват градивните елементи и енергията, необходими за развитието и възстановяването на мускулната тъкан“, казва диетологът Джордан Хил. „Някои храни могат да насърчат мускулния растеж, докато други го възпрепятстват.“
Например висококачествените протеини, въглехидрати и мазнини могат да допринесат за растежа и поддържането на мускулите, пише Eat This, Not That. Получаването на достатъчно протеин задейства синтеза на мускулен протеин, процесът, чрез който тялото ви възстановява и изгражда нови мускулни влакна, казва Хил. Междувременно въглехидратите, особено след тренировка, стимулират отделянето на инсулин, хормон, който помага за изграждането на мускулите и транспортирането на въглехидрати до мускулите, за да попълни запасите от гликоген. „Въглехидратите, комбинирани с протеини, понижават нивата на кортизол, хормон, който причинява разграждане на мускулите, което помага за поддържане на текущата мускулна маса“, казва Хил. А здравословните (ненаситени) мазнини са необходими поради тяхната роля в производството на хормони, включително тестостерон, който също е важен за мускулния растеж.
От друга страна, наситените мазнини, трансмазнините и добавената захар пречат на мускулния растеж, като причиняват възпаление, което може да попречи на мускулното възстановяване и растеж, както и да повлияе неблагоприятно на инсулиновата чувствителност, която е важна за усвояването на хранителните вещества от тялото.
Замразена пица
Едно парче замразена пица ще струва около девет грама наситени мазнини, което е почти половината от дневната ви доза, и вероятно ще изядете повече от едно парче. Яденето на твърде много наситени мазнини може да причини възпаление, което затруднява възстановяването и растежа на мускулите след тренировка във фитнеса. Нещо повече, много замразени пици са с високо съдържание на захар (най-вече от соса), което е друго хранително вещество, което трябва да ограничите, за да изградите мускули.
Кафе напитки
Ежедневният ви навик за пиене на кафе може да е виновникът за провалите ви във фитнеса. Въпреки че кофеинът в кафето може да ви помогне да увеличите енергията си за тренировка, ако изберете нещо като фрапе или карамелено лате, тялото ви получава много добавена захар. Консумирането на твърде много добавена захар може да доведе до скокове в нивата на кръвната ви захар, което води до енергийна криза. Зарежете сладкото лате и вместо това се насладете на чаша неподсладено кафе с малко мляко.
Сладкиши
„Прекомерната консумация на сладки печива като торти и бисквитки без балансирана и питателна диета може да повлияе отрицателно на растежа и поддържането на мускулите“, казва Хил. И това не е всичко: "Високият прием на захар е свързан с инсулинова резистентност и възпаление, което може да попречи на протеиновия метаболизъм и възстановяването на мускулите."
Но не е нужно да изхвърляте всички бисквитки - просто ограничете броя на десертите. Според проучване от 2023 г., публикувано в списание BMJ, намаляването на приема на добавена захар до под 25 грама на ден може да помогне за намаляване на отрицателното въздействие на захарта върху вашето здраве.
Бонбони
Бонбоните, независимо дали са кисели или сладки, са един от основните източници на добавена захар. И яденето на твърде много захар може да доведе до наддаване на тегло и инсулинова резистентност, казва Хил. "Инсулиновата резистентност нарушава способността на тялото да използва въглехидратите ефективно, което може да повлияе на енергийните нива по време на тренировка и доставката на хранителни вещества до мускулите." В допълнение, пикове и спадове в нивата на кръвната захар могат да повлияят на общите енергийни нива и възстановяване, добавя Хил. И поради това става по-трудно да посещавате фитнеса толкова често, колкото искате.
Пържени картофки
Пържените картофи може да са перфектната гарнитура към хамбургер, но не са полезни за вашето здраве. Пържените картофи са свръхобработени и с високо съдържание на наситени мазнини, комбинация, която насърчава наддаването на тегло и причинява тежко възпаление, което може да попречи на възстановяването и растежа на мускулите, казва Хил.
Газирани напитки
Според CDC подсладените със захар напитки като содата са основен източник на добавена захар в нашата диета. „Прекомерната консумация на захар и добавени захари, особено в подсладени напитки, може да доведе до наддаване на тегло и инсулинова резистентност“, казва Хил, добавяйки, че инсулиновата резистентност нарушава способността на тялото да използва въглехидратите ефективно, което може да повлияе на енергийните нива по време на тренировка. и доставка на хранителни вещества за мускулите. Ограничаването на подсладените напитки до по-малко от една порция на седмица може да помогне за намаляване на тези странични ефекти.
Алкохол
Спирането на алкохола или дори самото му намаляване прави чудеса за вашите мускули. „Алкохолът може да наруши протеиновия синтез, да наруши усвояването на хранителни вещества и да намали нивата на тестостерон, хормон, важен за развитието на мускулите“, казва Хил. Проучване от 2014 г. в PLOS One установи, че консумацията на алкохол намалява синтеза на мускулен протеин след тренировка, дори когато се консумира с протеин. Авторите заключават, че пиенето на алкохол може да наруши възстановяването след тренировка, както и представянето ви във фитнеса. В допълнение, "прекомерната консумация на алкохол може да доведе до дехидратация, което може да попречи на ефективността на тренировката и възстановяването", казва Хил.
Превод: GlasNews
