Продължаваме с поредицата от материали за различни видове упражнения, подпомагащи нормалното функциониране на тялото, постигане на по-добра кондиция и подмладяване. Така всеки, който се интересува, би могъл в домашни условия да се погрижи за тялото си, защото отговорността за здравето ни е на всеки от нас. Същото твърди и гуруто по отслабването, последовател на Шри Чинмой, йога и автор на Методика за здраве, подмладяване и дълголетие – Иван Гарабитов. Ето неговите съвети за това как да изпълняваме упражненията за подсилване на краката и гърба.
Избутване на лактите встрани
и стискане на коленете
1. Легнете по гръб с вдигнати над пода крака и допрени едно до друго стъпала в позиция пеперуда.
2. Сложете двете ръце между краката, вдигнати над средната линия на тялото, с допрени една в друга длани на ръцете.
3. Избутайте лактите встрани, докато всеки от тях допре в коляното. Ако е необходимо съберете леко коленете едно към друго, за да се допрат до лактите.
4. Изпълнете едно коремно вдишане и останете релаксирани.
5. Бавно издишайте и едновременно с това се опитайте да стиснете коленете едно към друго, като в същото време бутате встрани с лактите, за да не позволите на коленете да се съберат с повече от 3-4 см. Вдигнете задните части от земята.
6. Вдишайте и релаксирайте, сваляйки задните си части върху пода.
7. Повторете поне 3 пъти за всяко занимание.
Избутване на коленете нагоре
1. Легнете по гръб на пода със събрани крака, но с вдигнати над земята и свити под 90 градуса колене, така че над земята краката да са под форма на буквата Г (прасците са успоредни на земята).
2. Обвийте ръце около горния край на коленете с преплетени пръсти.
3. Изпълнете едно коремно вдишване и останете релаксирани.
4. Издишайте бавно и вдигнете задните си части от пода, като едновременно с това бутате колената право нагоре, към небето и заедно с това ги задържате, като бутате с ръце надолу към пода.
5. Вдишайте, релаксирайте и свалете задните си части на пода.
6. Повторете три пъти за едно занимание.
Бутане на коленете към главата
1. Легнете по гръб на пода със събрани крака, но с вдигнати над земята и свити под 90 градуса колене, така че над земята краката да са под форма на буквата Г (прасците са успоредни на земята). Кръстосайте глезените.
2. Вдигнете върха на езика и го допрете до небцето зад зъбите.
3. Поставете дланите на всяка от ръцете, с насочени нагоре пръсти, на около две трети от дължината на бедрото, така че върховете на пръстите едва-едва да докосват коленете.
4. Изпълнете коремно вдишване и останете релаксирани.
5. Издишайте, вдигнете задните си части от пода и се опитайте да избутате коленете към главата, като в същото време пречите на това бутане, като натискате с ръце бедрата напред.
6. Вдишайте, релаксирайте и отпуснете задните си части върху пода.
7. Повторете 3 пъти за едно занимание.
Разтриване на коленете
1. Легнете по гръб на пода със събрани крака, но с вдигнати над земята и свити под 90 градуса колене, така че над земята краката да са под форма на буквата Г (прасците са успоредни на земята).
2. Обвийте ръцете с преплетени пръсти, около горния край на двете колене.
3. Изпълнете едно коремно вдишване и останете релаксирани.
4. Бавно издишайте и вдигнете задните си части от пода.
5. Едновременно с това се опитайте да разкрачите коленете си и в същото време с помощта на ръцете и преплетените пръсти не им позволявате да се преместят с повече от няколко сантиметра.
6. Вдишайте, релаксирайте и свалете задните си части на пода.
7. Повторете поне 3 пъти за едно занимание.
Упражнение на лъка
Долната половина на гърба често е най-слабата част на тялото. Укрепването на тази област ни позволява да активираме кръстната кост. Горният край на кръстната кост се изнася навън, към гърба, в областта на точката Мин Мън, разположена зад пъпа. Това помпащо действие на долната част на гръбначния стълб изпомпва гръбначно-мозъчна течност нагоре по гръбнака. Тя опъва гръбнака и спомага за отстраняването на енергийните задръствания.
Последователност при изпълнение на упражнението
1. Легнете плътно по гръб на пода със събрани и изпънати напред крака и ръце отстрани на тялото.
2. Направете едно коремно вдишване и останете релаксирани.
3. Издишайте бавно и вдигнете краката и стъпалата над пода.
4. Едновременно с това вдигнете и торса от кръста нагоре. Вдигнете ръцете и протегнете върха на пръстите към пръстите на краката. Опитайте се да задържите врата си колкото е възможно по-прав.
5. Когато вдигнете едновременно краката и торса, тялото ви е във формата на буквата „V”. Задръжте долната част на гърба в контакт със земята, докато вдигате над земята торса и краката.
6. Не е необходимо да докосвате пръстите на краката, просто се протегнете към тях и се вдигнете колкото е възможно по-високо, докато бавно издишате. Когато завършите издишването, можете да издърпате главата и врата напред, за да постигнете максимално опъване.
7. Пуснете се обратно на пода, отпуснете се и вдишайте.
8. Повторете три или повече пъти, ако можете.
Обърнат лък
1. Легнете по корем. Ръцете са опънати покрай главата напред, а краката са изпънати в обратна посока.
2. Направете едно коремно вдишване и останете отпуснати.
3. Бавно издишайте и едновременно с това вдигнете краката и торса от пода. Извийте се в дъга от пъпа, който остава в контакт с пода, така че тялото да е с формата на буква „V”.
4. Ръцете са вдигнати от земята на нивото на раменете. Протегнете се и изпънете пръстите на ръцете право напред.
5. Изпънете пръстите на краката право назад (в шпиц).
6. Спуснете тялото на земята, отпуснете се и вдишайте.
7. Повторете три или повече пъти, ако можете.
Опъване в лег
1. Легнете по гръб на пода. Ръцете са опънати над главата, но са плътно на пода.
2. Изпълнете едно коремно вдишване и релаксирайте.
3. Бавно издишайте и изравнете долната част на гърба, притискайки я плътно в земята. Избутайте врата си назад, колкото се може по-близо до пода.
4. Протегнете и изпънете ръцете и пръстите право назад, зад главата. Заедно с това изпънете пръстите на краката напред. Не вдигайте ръцете или краката от пода. Задръжте долната част на гърба в контакт със земята.
5. Отпуснете и вдишайте.
6. Повторете три или повече пъти.
Дърпане на пръстите на краката в лег
Преди да започнем упражнението, ще се запознаем с две важни точки, разположени в центъра на двете длани. За да определите точно им място, продължете мислено линиите на палеца и средният пръст към средата на всяка от дланите. Когато притиснете тази област ще почувствате лека болка. На дясната длан се намира „Кухината на дракона”, а на лявата длан „Кухината на тигъра“.
Двете кухини са свързани с перикардия на сърцето и долната част на корема и са от голямо значение за контролиране на сексуалното желание и изтичането на енергията Ци.
Последователност при изпълнение наупражнението
1. Легнете по гръб на пода. Ръцете са отстрани на тялото. Стъпалата са изпънати с насочени нагоре пръсти. Вдигнете върха на езика и го допрете до небцето.
2. Направете едно коремно вдишване и останете релаксирани.
3. Издишайте, изравнете гърба и врата си със земята.
4. Бавно издишайте. Без никакво друго движение на краката, издърпайте пръстите им по посока на главата.
5. Заедно с това стегнете ръцете в китките и забийте средния пръст на всяка от ръцете в центъра на дланта.
6. Отпуснете и вдишвайте.
7. Повторете три или повече пъти.
Маргарита БЛАГОЕВА
