Вашият холестерол се отнася до мярка за два вида частици в кръвта ви: липопротеин с ниска плътност (понякога наричан „лош“ или LDL) холестерол и липопротеин с висока плътност (често наричан „добър“ или HDL) холестерол. Когато в кръвта ви има твърде много LDL холестерол, той може да запуши кръвоносните ви съдове, което затруднява сърцето ви да изпомпва кръв през тях.

За хора на възраст 20 или повече години обикновено се счита, че здравословното ниво на LDL холестерол в кръвта е под 100 милиграма на децилитър. Ако нивата ви се повишат до 189 милиграма на децилитър, но рискът ви от сърдечни заболявания е иначе нисък, може да си струва да опитате някои промени в начина ви на живот, за да намалите холестерола си, преди да разчитате на лекарства с рецепта.

Нива, които надвишават 190 милиграма на децилитър, обикновено водят до предписване на статини.

Някои промени в начина на живот, като достатъчно сън, намаляване на употребата на тютюн и управление на стреса, могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола. Но по-специално два избора на начин на живот могат да донесат много по-големи ползи, казва д-р Франк Ху, професор по хранене и епидемиология в Харвард.

Упражнения. Когато тренираме, HDL холестеролът се освобождава в кръвния поток, където помита мастните отлагания в кръвоносните съдове и ги транспортира до черния дроб за изхвърляне.

Той препоръчва на всички възрастни да правят поне 150 минути умерени упражнения или 75 минути интензивни упражнения на седмица. Това може да включва ходене, плуване, вдигане на тежести, танци или каквото и да е друго, което обичате и можете да направите без нараняване, добави той. Ключът, казва той, е да се уверите, че сърдечната ви честота е достатъчно повишена. Ако се борите да поддържате края на разговора си, докато тренирате.

Редовните упражнения могат да помогнат за понижаване на холестерола, особено ако не сте спортували преди. Въпреки това той добави, че може да отнеме повече време на някои хора да подобрят нивата на холестерола си чрез упражнения, отколкото на други. Така че, ако не падне веднага, каза той, не се обезсърчавайте.

Диета. Изследванията също така предполагат, че диета, ориентирана към растенията, наречена портфолио диета - която включва соеви продукти като тофу и други растителни протеини като боб, леща и нахут; храни, съдържащи вискозни фибри като овес, ечемик, псилиум хуск, горски плодове, ябълки и цитрусови плодове; ядки и семена; авокадо, здравословни растителни масла като рапично масло и зехтин – също могат да помогнат за понижаване на холестерола, казва Андреа Глен, изследовател по храненето в Нюйоркския университет.

В преглед на седем клинични проучвания, включващи около 440 участници, които са имали високи нива на холестерол, но които не са се нуждаели от лекарства, изследователите са открили, че портфолио диетата е помогнала за намаляване на техния LDL холестерол с до 30 процента. Това е почти толкова ефективно, колкото по-старите версии на статините, които бяха широко използвани през 90-те години.

Д-р Глен и нейните колеги проследиха около 210 000 възрастни в САЩ в продължение на около 30 години в проучване, публикувано през 2023 г. Те установиха, че тези, които стриктно спазват тази диета, имат 14% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които ядат по-малко от тези храни, каза д-р Глен.

Портфолио диетата работи, защото съчетава различни видове храни и хранителни вещества, които помагат за понижаване на холестерола по различни начини, каза тя.

Растителните протеини като боб, нахут и соеви продукти, например, могат да инхибират производството на аполипопротеин B, който обикновено помага на тялото ви да поеме холестерола от храните. Вискозните влакна улавят или свързват холестерола в червата, което го прави по-труден за усвояване. А ядките са добри източници на ненаситени мастни киселини, растителни стероли и фибри, които могат да понижат нивата на LDL холестерола.

Дори добавянето или замяната на няколко храни - като добавяне на ядки към сутрешната ви мюсли или замяна на червено месо с нахут или тофу - може да помогне за подобряване на вашия холестерол, каза д-р Глен.

„Със сигурност няма магически куршум“, каза д-р Ху. Но диетата, упражненията и други здравословни навици могат да допринесат много за понижаване на холестерола. Той каза: „Трябва да мислим за това от холистична гледна точка.“