Всеки знае за ефектите от бягането върху укрепването на мускулите на краката ви, но когато добавите повдигане на коленете, ще извлечете още повече ползи. Може да изглежда много просто, но упражнението изисква много енергия, карайки сърцето ви да изпомпва, докато ангажира сърцевината и долната част на тялото. Не забравяйте да включите тези високоинтензивни упражнения в тренировъчния си план, за да отслабнете и да укрепите мускулите на краката си.
Тренировката за високи колене е кардио упражнение, което включва повдигане на коленете към гърдите, докато стоите на едно място. Според фитнес експерта Яш Агарвал, упражнението работи върху основните мускулни групи, бедрените флексори и всички мускули на краката, пише Health Shots.
Как повдигането на краката може да ви помогне да отслабнете
Високите колене могат да бъдат чудесен начин за загряване или можете да ги включите в интензивната си тренировка, за да ви помогне да отслабнете по-ефективно. Помага ви да изгорите бързо голям брой калории. Трудно е да се даде точна цифра, тъй като тя варира в зависимост от честотата, продължителността, диетата и индивидуалния метаболизъм. Но за 30 минути можете да изгорите 250 до 300 калории само като повдигнете коленете си.
Освен това, това упражнение работи за повече от една мускулна група, което може допълнително да ускори метаболизма ви и изгарянето на калории. Като сърдечно-съдова тренировка, то подобрява здравето и силата на сърцето, позволявайки на жените да издържат по-дълго и да изпълняват по-интензивни упражнения, като допълнително насърчава загубата на тегло.
Как се прави упражнението за високи колене?
За да изпълните това упражнение за отслабване, изпълнете следните стъпки:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Повдигнете дясното си коляно и го приближете до гърдите си, докато повдигате лявата си ръка.
- Спуснете десния си крак на пода и без никаква пауза донесете лявото коляно до гърдите си, докато повдигате дясната си ръка.
„Трябва бързо да смените краката и да ангажирате сърцевината си, като повдигнете коленете си“, казва експертът. Начинаещите могат да започнат с 10-15 секунди за всеки комплект. За най-добри резултати продължете да добавяте комплекти, докато се чувствате удобно да повдигате коленете си.
Варианти на упражнението "високи колене"
Винаги можете да правите упражнения за високи колена, докато бягате или ходите. Ето някои от най-ефективните варианти.
Марш с високи колене. Това упражнение е подобно на основното, но маршът с високи колена се изпълнява с по-бавно темпо, казва експертът.
Скачане с колене. Добавете скачащо движение, като изпълнявате високо повдигане на коленете, като последователно повдигате коленете си по-високо и се оттласквате от пода с всяка стъпка.
Скачане с колене. Това упражнение включва скачане след всяко повдигане на коляното. Трябва рязко да се оттласнете от земята, повдигайки коленете си.
Повдигнати колене. Това е същото като основното упражнение, но ще трябва да облегнете гърба си на стена. По този начин можете да запазите равновесие и да предотвратите риска от падане.
Високи наколенки с разширител. „Носете съпротивителна лента около глезените или бедрата за допълнителна устойчивост, когато повдигате коленете си“, съветва Агарвал.
Има ли противопоказания?
Упражненията за високи колене могат да окажат натиск върху коленете и бедрата, така че хората с наранявания в тези области трябва да избягват тези упражнения. Дори бременните жени трябва да внимават да избегнат всякакви усложнения, тъй като това упражнение може да окаже натиск върху корема.
