Грижата за сърцето започва и от храната, която слагаме на масата. Повече зеленчуци, достатъчно фибри и замяна на част от тлъстите меса с растителни протеини могат да помогнат за овладяването на рискови фактори като високия холестерол и кръвното налягане.

Кардиологът д-р Маршал Рунге откроява пред EatingWell броколите, къдравото зеле, цвеклото и бобовите като добри допълнения към менюто за здраво сърце. Ползите им се вписват в по-широките препоръки за разнообразно хранене с преобладаващи растителни продукти.

Броколи: фибри в помощ на холестерола

Броколите са лесен начин да добавим повече фибри към ежедневното хранене. Част от тях са разтворими — вид фибри, които подпомагат понижаването на LDL, известен като „лошия“ холестерол. Това има значение, защото повишените му стойности допринасят за натрупването на плаки по артериите. Сред другите източници на разтворими фибри са овесът, бобът, лещата, ябълките и цитрусите.

Практичен вариант е броколите да се добавят към супи, салати или гарнитури, вместо менюто да разчита предимно на тестени изделия и месо.

Къдраво зеле: полезно, но без обещания за „чисти артерии“

Къдравото зеле, познато и като кейл, съдържа фибри, калий и витамин К. То може да се включва в салати, зеленчукови супи и ястия с бобови.

Твърдението, че витамин К „предотвратява артериалната калцификация“, обаче изисква уточнение. Витаминът участва в работата на белтъци, свързани с регулирането на калциевите отлагания в съдовете, но клиничните изследвания не дават достатъчно категорични доказателства за защитен ефект. Затова не може да се обещава, че консумацията на кейл или приемът на витамин К ще предотвратят този процес.

Цвекло: как действа върху кръвоносните съдове

Червеното цвекло съдържа естествени нитрати, които организмът може да превърне в азотен оксид. Той подпомага отпускането и разширяването на кръвоносните съдове.

Този механизъм обяснява интереса към цвеклото и неговия сок като допълнение към храненето при високо кръвно. Редовният прием на сок от цвекло може да помогне за умерено понижаване на налягането, но ефектът варира. Цялото цвекло осигурява и фибри, което го прави добър избор за разнообразно меню.

То може да се консумира печено или варено, например в салата с нахут, вместо непременно да се приема под формата на сок.

Боб, леща и нахут: достъпна промяна с полза за сърцето

Бобовите съчетават растителни белтъчини, фибри и минерали. Особено полезни са, когато заместват част от червеното месо и храни с повече наситени мазнини.

Американската кардиологична асоциация посочва, че такава замяна може да помогне за понижаване на холестерола. Високото съдържание на фибри допринася и за по-продължително усещане за ситост.

Леща със зеленчуци, бобена салата или домашен хумус са лесни варианти. При консервираните продукти е добре да се избират такива без добавена сол или с по-ниско съдържание на натрий. Отцеждането и изплакването също помагат за отстраняване на част от излишната сол.

Какво още има значение

Ползата за сърцето зависи от цялостния начин на хранене. Актуалните препоръки на Американската кардиологична асоциация поставят акцент върху разнообразните плодове и зеленчуци, пълнозърнестите храни, подходящите източници на белтъчини и замяната на наситените мазнини с ненаситени. Ограничаването на солта, добавената захар и силно преработените продукти също е част от този подход.

Затова промяната може да започне с малки стъпки: порция зеленчуци към обяда, ястие с леща вместо колбаси или салата с боб вместо солена готова закуска. Тези избори подкрепят профилактиката и контрола на рисковите фактори, като допълват назначеното лечение.