Весички знаят колко е важно да се наспиваме добре.

Ако не спите достатъчно (между седем и девет часа), това може да се отрази на настроението, здравето и дори на взаимоотношенията ви през деня.

А когато часовниците се преместят напред, както стана в неделя (31 март), губим един час сън в замяна на повече дневна светлина.

Макар че това може да звучи като добра сделка, тя може да наруши режима на съня ви и да доведе до по-неспокоен сън.

Д-р Линдзи Браунинг, член на Британското дружество за съня, знае колко силно може да бъде въздействието му и ни даде девет прости начина да си помогнем да се наспим прилично, както съобщава i news.

По-ранно лягане

Асоциираният член на Британското психологическо дружество предлага "да си лягате един час по-рано от обичайното си време".

Тя обяснява как това "означава, че ще заспивате и ще се събуждате във времето, с което тялото ви е свикнало, без да губите нито час сън".

Д-р Браунинг твърди, че дори 20 минути по-рано ще помогне.

Регулиране на часовника преди лягане

По-ранното лягане няма да помогне, ако не настроите алармата си преди лягане.

Тук се стремим да си осигурите обичайното количество сън.

"Ако се притеснявате, че на сутринта часът на часовника ви няма да е верен, може да ви се струва, че трябва да проверявате времето през нощта или да се притеснявате, че няма да се събудите достатъчно рано", предупреждава тя.

Преместете времето за хранене

Освен че премествате съня си напред, не забравяйте да настроите времето за хранене по съответния начин.

"Хронохраненето - науката, която разглежда връзката между циркадния цикъл и времето за хранене - предполага, че в дните преди смяната на часовниците трябва да ядете закуската, обяда и вечерята малко по-рано, за да се адаптирате по-лесно. Също така се опитайте да не ядете обилно вечерно хранене твърде близо до времето за лягане след смяната на часовниците, тъй като това може да затрудни още повече приспособяването", казва д-р Браунинг.

Излагане на светлина рано сутрин

Тя съветва да си набавите достатъчно "изглагане на слънчева светлина".

"Светлината е едно от най-големите влияния върху нашия циркаден ритъм. Излагането на слънчева светлина скоро след събуждане ни помага да се чувстваме по-рано будни и да заспим по-лесно след смяната на часовото време", обяснява тя.

Не се лишавайте от сън

Накратко, поспивайте по 7-9 часа, защото всичко, което е по-малко, ще ви затрудни да се адаптирате към преместването на часовниците.

Ако не можете да си осигурите достатъчно сън, "помислете за търсене на професионална помощ".

Приберете телефона си вечер

Намаляването на ярката светлина преди лягане е "още по-важно при смяната на часовниците, за да можете по-лесно да заспите по новото време".

"Опитайте се да избягвате използването на ярки LED екрани (като таблети или телефони) близо до времето за сън и намалете осветлението в помещенията в часовете преди лягане", предупреждава д-р Браунинг.

Избягвайте кофеина след 14:00 ч.

Ако кофеинът все още е в организма ви, когато си лягате, има вероятност той да ви държи будни.

"За да заспите по-лесно след смяната на часовото време, е важно да избягвате кофеина (който се съдържа не само в кафето, но и в чая, шоколада и някои енергийни напитки) в рамките на около шест часа преди лягане", казва тя.

"Кофеинът има приблизително шестчасов период на полуразпад, което означава, че шест часа след последната кофеинова напитка половината от кофеина все още е в организма ви и ви държи будни - а това може да наруши и цикъла на съня ви."

Избягвайте да тренирате късно вечер

Сутрешните упражнения могат да ви накарат да се чувствате по-бодри и будни през останалата част от деня и "могат също така да помогнат за по-бързото ви приспособяване към новото време".

"Упражненията късно вечер може да затруднят заспиването в новото време след пролетната смяна на часовника", предупреждава експертът.

Планирайте предварително

Следващия път д-р Браунинг ви съветва "да си легнете с 20 минути по-рано, три дни преди смяната на часовниците и да станете 20 минути по-рано от обичайното си време за събуждане на следващата сутрин".

"Два дни преди смяната на часовника си легнете още 20 минути по-рано (което би било 40 минути по-рано от обичайното ви време за лягане) и станете още 20 минути по-рано (което би било 40 минути по-рано от обичайното ви време за събуждане)", казва тя.