Преди да започнете да търсите в интернет една от онези програми, които обещават да ви помогнат да свалите последните пет килограма, качени напоследък, прочетете информацията по-долу, за да разберете защо се случва това и да можете да преодолеете това явление.

Концепцията за "плато за загуба на тегло"

Платото за отслабване не е нищо повече от основна биология. Когато тялото ви регистрира нещо, което застрашава оцеляването му, то автоматично стартира серия от физиологични реакции, за да се защити срещу заплахата, пише Science Alert. Така че, когато коригираме диетата си и намалим приема на калории, тялото ни разбира, че отслабваме, и вярва, че е застрашено. То прави корекции за защита, като намалява скоростта на метаболизма и изгаря по-малко енергия, забавяйки скоростта, с която отслабваме. Освен това, започват да се освобождават по-високи нива на хормона на апетита, наречен грелин, за който е известно, че повишава глада и насърчава натрупването на мазнини.

Проучванията показват, че това плато започва да се появява някъде между три и шест месеца загуба на тегло и след това, като правило, има възстановяване. По този начин, за тези, които трябва да загубят голяма част от теглото си, платото ще бъде очевидно доста преди последните пет килограма.

Платото за загуба на тегло може да бъде трудно за преодоляване. Каквато и да е времевата рамка, това е знак, че предишният ви успешен подход за отслабване се нуждае от промяна. Ето какво можете да направите, за да продължите да се движите към целта си.

1. Прегледайте целите си

Първото и най-важно нещо, което може да се наложи да промените, когато постигнете плато за загуба на тегло, е вашето определение за здравословно телесно тегло. Запитайте се: какво е специалното в това число (кг), което се опитвам да постигна?

Много хора използват своя индекс на телесна маса (ИТМ), за да определят целта си за отслабване, но числото на кантара и резултатът, който получавате, когато въведете теглото и височината си в калкулатора за ИТМ, всъщност не ви казва какво е „здравословно тегло“. Това е така, защото калкулаторът на ИТМ не взема предвид два по-важни показателя: процент на телесни мазнини и разпределение на телесните мазнини.

Ако спортувате редовно като част от плана си за отслабване, ще изградите мускулна маса или ще подобрите съотношението мускули към мазнини, а мускулите са по-тежки от телесните мазнини, което ще се отрази на числото на кантара. Също така вероятно сте променили разпределението на мазнините в тялото си, като сте намалили количеството нездравословни мазнини, съхранявани около стомаха ви близо до органите ви, като по този начин сте намалили риска от развитие на различни заболявания.

Така че вземете рулетка, проверете как стоят дрехите ви и помислете как се чувствате, за да сте сигурни, че наистина трябва да свалите последните няколко килограма. Стремете се към обиколка на талията около 80 см за жени и около 90-94 см за мъже.

2. Съсредоточете се върху размера на порцията през целия ден

Сегашната мода е периодичното гладуване. Това често означава да пропуснете от менюто си първо закуската, за да намалите калориите и времето, което ви е позволено да ядете през деня. Но кога ядете и колко ядете на всяко хранене има значение, а закуската е дори по-приоритетна от другите хранения. Контролирани проучвания показват, че това е моментът, когато тялото ви използва най-добре калориите, които приемате. Всъщност то изгаря калориите от храната два пъти и половина по-ефективно сутрин, отколкото вечер. Вместо да съкращавате прозореца си за хранене, увеличете порцията закуска и намалете порцията вечеря.

3. Използвайте силови тренировки по-често

Като разчитате само на диета, за да отслабнете, можете да намалите мускулната маса заедно с телесните мазнини. Това забавя метаболизма ви и затруднява поддържането на тегло в дългосрочен план. Всяка физическа активност ще допринесе много за поддържане на мускулна маса, но е важно да включите няколко дни силови тренировки в седмичната си рутина. Упражненията за телесно тегло - лицеви опори, набирания, дъски и въздушни клекове - са също толкова ефективни, колкото вдигането на тежести във фитнеса.

4. Прегледайте диетата си

Когато отслабнете, тялото ви се нуждае от по-малко гориво, така че е важно да преразгледате и коригирате приема на калории, когато достигнете плато за загуба на тегло. Като цяло, трябва да консумирате 10 процента по-малко калории, ако загубите 10 процента от теглото си, само за да поддържате новото тегло. Но това не означава ограничаване на приема на храна или гладуване. Вместо това трябва да се съсредоточите върху изобилие от богати на хранителни вещества храни и да ограничите лакомствата и храната за вкъщи до само веднъж седмично.

5. Обърнете внимание на нивото си на стрес

Стресът ще попречи на успеха ви в отслабването. Увеличава производството на кортизол в тялото, насърчавайки складирането на мазнини и предизвиква желание за нездравословна храна. Най-добрият начин за справяне със стреса са упражненията. За да стимулирате повече упражнения, правете нещо, което ви харесва, независимо какво е то. Но не забравяйте да включите разнообразие, тъй като правенето на едно и също нещо всеки ден е рецепта за прегаряне и последващо избягване на физическа активност, което също ще затрудни постигането на целите ви.

Платата за отслабване са разочароващи и могат да провалят усилията ви за диета. Разбирайки защо възникват плата за загуба на тегло, уверете се, че целта за загуба на тегло, която сте си поставили, е реалистична и следвайки стъпките по-горе, ще се върнете на пътя към постигането й.

Превод: GlasNews