Всъщност не трябва да сте толкова категорични и да демонизирате продуктите много. Хлябът е добър източник на въглехидрати и макронутриенти, от които тялото ни се нуждае. Въпреки че яденето на бял хляб не е идеално, включването на по-здравословни хлябове в цялостна балансирана диета е чудесен начин за постигане на хранителен баланс. Ако искате хлябът да ви донесе повече ползи и в същото време да е вкусен, диетолозите препоръчват да изберете пълнозърнест хляб.
Пълнозърнестият хляб е добър източник на хранителни вещества, така че ви кара да се чувствате по-сити след хранене, отколкото например белия хляб, пише Eat This, Not That.
Повече фибри
Една филия 100% пълнозърнест хляб може да съдържа от 2 до 4 грама фибри, в зависимост от размера на хляба. Възрастните трябва да ядат 14 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории или 28 грама при диета с 2000 калории. Яденето на фибри е свързано с подобрено храносмилане, здраве на червата, здравето на сърцето и превенция на рака, за да назовем само няколко предимства. Яденето само на две филии пълнозърнест хляб на ден ще ви помогне да задоволите повече от 25% от дневните си нужди от фибри.
Чувство за ситост
Пълнозърнестият хляб включва цялото пшенично зърно, включително триците, зародиша и ендосперма. Тези елементи не се срещат в белия хляб и наред с тях има голямо количество фибри. Пълнозърнестата пшеница, като сложен въглехидрат, отнема повече време за смилане от тялото, което забавя процеса на храносмилане и ви помага да се чувствате сити по-дълго след хранене.
Помощ при загуба на тегло
Замяната на белия хляб с пълнозърнест може да ви помогне да отслабнете или контролирате теглото си. Наблюдателните проучвания показват, че приемът на пълнозърнести храни е обратно пропорционален на ИТМ и риска от наддаване на тегло. Според прегледа яденето на пълнозърнести храни може да намали глада и да увеличи чувството за ситост.
Намаляване нивата на холестерола
Яденето на пълнозърнести храни, като пълнозърнеста пшеница, може да подобри нивата на холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания. Пълнозърнестият хляб помага за ограничаване на производството на холестерол в черния дроб и също така ограничава храносмилането и усвояването на хранителния холестерол.
Проучването установи, че добавянето на четири филийки пълнозърнест хляб всеки ден в продължение на 12 седмици води до подобрения в триглицеридите, общия холестерол, LDL холестерола, HDL холестерола и хемоглобина A1C в сравнение с липса на промяна в контролната група.
Контрол на кръвната захар
Въпреки общоприетото схващане, дори хората с диабет могат да ядат хляб, а пълнозърнестият хляб може дори да подобри нивата на кръвната захар. Въпреки че дори пълнозърнестият хляб повишава кръвната ви захар, фибрите се усвояват по-дълго, което води до по-бавно освобождаване на захар в кръвния поток.
Намаляване на риска от рак
Високата консумация на рафинирани зърна е свързана с по-висок риск от рак на стомаха; яденето на цели зърна може да има защитен ефект. Изследователите установяват, че тези, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат 27% намален риск от развитие на рак на стомаха.
Подобрено храносмилане
Пълнозърнестият хляб и други пълнозърнести продукти са добър източник на неразтворими фибри. Този тип фибри увеличава обема на изпражненията и спомага за по-бързото преместване на отпадъците през храносмилателната система. Пълнозърнестата пшеница също има пребиотичен ефект върху тялото. Тъй като чревните бактерии ферментират фибрите в пълнозърнестия хляб, се произвеждат важни мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху чревния микробиом и храносмилането.
